Приведите в тонус мышцы рук используя эти 3 простые движения!

Новичок: круговороты рук

Вам понадобиться: пара 1,5 килограммовых гантелей

Цель: плечи, спина, трицепсы, бицепсы

Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч. Опуская плечи вниз, сделать 20 круговоротов плечами назад. Поменять направление, сделать 20 круговоротов плечами вперед.

Новичок: плечевой жим

Цель: плечи, трицепс

Встать, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке. Согнуть локти, поднести руки к плечам, ладонями вперед. Поднимите гантелям над головой, удерживая плечи внизу; опустите вес обратно на плечи. Сделать 20 повторений.

Новичок: Отведение рук назад

Цель: трицепсы

Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Руки вытянуты вниз по бокам, ладони повернуты назад. Отведите руки назад и поднимите их; вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторений.

Средний уровень сложности: вращения «Полумесяц»

Цель: плечи, бицепс, трицепс

Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, пальцы и ладони опущены вниз. Вращайте большим пальцем назад, потом вперед. Сделать 30 повторений, держа руки поднятыми.

Средний уровень сложности: высокая V

Цель: плечи, трицепс

Встать, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Руки вытянуты над головой в V образной формой, ладони  отвернуты. Медленно сгибайте локти к бедрам, ладони повернуты к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделать 20 повторений.

Средний уровень сложности: боковое отведение рук

Цель: трицепсы

Встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Правую руку согните в локте, ладонью к плечю. Выпрямить руку в сторону на уровне плеча и отвернуть ладонь.
Поднять на 5 сантиметров вверх. Вернуться к началу. Сделать 20 повторений; поменять руки и повторить.

Продвинутый уровень: заднее касание

Цель: спина, плечи, бицепс

Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, гантели в каждой руке.
Отвести руку назад (по диагонали к плечам). Согнуть левый локоть и коснуться спины гантелей; вернуться в исходное положение. Сделать 30 повторений, чередуя стороны.

Продвинутый уровень: наклоны над головой

Цель: плечи, трицепс, базовые

Встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Согнуть правый локоть у бедра и поднять вверх над головой, направляя в левую сторону. Выпрямить правую руку над головой, направляя влево, удерживать плечо внизу. Опустить локоть на бедро. Сделать 25 повторений. Поменять стороны и повторить.

Продвинутый уровень: разведение прямых рук в стороны

Цель: плечи, бицепс, трицепс

Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо по бокам на уровне плеч. Держать по гантели в каждой руке. Руки прямые, поднимать и опускать к уху правое плечо. Поменять стороны; повторить. Сделать 30 повторений, чередуя стороны, держать руки поднятыми все время.

via