Недосып — серьезная проблема, поскольку из-за него сильно страдают все сферы жизни человека. Когда мы регулярно не высыпаемся, увеличивается риск ожирения, замедляется мозговая активность и ослабляется иммунная система.
При этом нормализовать сон многим не удается: даже если грамотно спланировать день и лечь спать вовремя, далеко не всегда получается сразу уснуть. Особенно если у вас был день, полный стрессов, если вы сильно переживаете из-за работы, денег или семьи… В таких случаях, когда тело и голова категорически отказываются расслабляться и засыпать, вы можете решить эту проблему с помощью простой техники дыхания.
Она называется «4-7-8».
Для начала прикоснитесь кончиком языка к нёбу (и удерживайте его там все время). Затем выдохните, полностью опустошив легкие.
Закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов, а затем с силой выдохните через рот на 8 счетов (при выдохе вы должны издавать легкий свистящий звук). Повторите четыре раза.
Делайте так каждый раз, когда ложитесь спать. После двух-трех месяцев регулярной практики, в физиологии происходят значительные изменения: снижается частота сердечных сокращений, понижается кровяное давление, улучшается пищеварение.
Другие советы и хитрости
— Ведите журнал сна. Записывайте, сколько кофеина вы пьете в течение дня (и когда), сколько упражняетесь, что едите, когда ложитесь спать и просыпаетесь. Возможно, вы сможете обнаружить взаимосвязи (например, слишком много кофеина перед сном) и соответственно исправить их.
— Уменьшите температуру в комнате. Многие люди засыпают быстрее в условиях прохлады.
— Если не можете заснуть, встаньте и подвигайтесь в течение нескольких минут. Однако откажитесь от телевизора и телефона: яркие экраны перед глазами не дадут вам уснуть еще долго.
— Включите тихую музыку. Музыка должна быть медленной и тихой. Если вы послушаете классическую музыку за час до сна, вам будет легче заснуть.
Примечание: если вы страдаете хроническим недосыпанием, вам следует обратиться к доктору, поскольку это может быть симптомом серьезного заболевания.
