Понедельник
Цель: ягодицы, ноги
• кардионагрузка — 20 минут
Если вы тренируетесь в зале или на беговой дорожке или на велосипеде, нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если занмаетесь дома — подойдет оживленная ходьба, бег трусцой или мнимая борьба.
• 20 приседаний
Встаньте прямо, руки по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 20 выпадов
Встаньте, руки по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 обратных скручиваний
Лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.
Вторник
Цель: руки и грудная клетка
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Вы должны обязательно их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
• 20 наклонов со стулом
Сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
• 40 жимов с 2–4 килограммовыми гантелями на бицепсы (по 20 на каждую руку) .
Среда
Цель: спина и плечи
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опускайте медленно.
• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, медленно опускайте.
Четверг
Цель: ягодицы, ноги и пресс
• 20 минут кардионагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку, примерно на 8–12 сантиметров над полом и медленно опускайте вниз.
• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
Пятница
• 20 минут кардионагрузки
Если Вы хотите накачать руки и рельефности, повторите тренировку вторника. Если Вы хотите накачать спину – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем та, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это наказание для мышц.
