1. Разминка: бегаем на дорожке в течение 20 минут.
2. Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3. Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4. Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений.
5. Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на корточках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
Примечание: все упражнения делайте размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
Период между такими тренировками может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности.
