Достаточно всего 10 минут в день проведенных за тренировками с валиком, чтобы была польза. Можно включать данную тренировку как в состав основного силового комплекса, так и выполнять ее отдельно. Однако, как было замечено,лучше совмещать данную тренировку с силовой, то есть нужно проделывать упражнения с гимнастическим валиком по завершении основного тренировочного комплекса.

Начнем!

Упражнение № 1 – перекатывание валика спиной в области лопаток. Необходимо занять исходное положение – лежа на спине с упором лопаточной области на центр валика. Основа движения – медленное перекатывание тела по валику – вниз до завершения лопаток и вверх до плечевой области. Перемещение в одну сторону должно занимать не менее 20 – 30 секунд.

Упражнение № 2 – перекатывание валика боковой поверхностью спины. В этом упражнении необходимо расположиться так, чтобы валик приходился перпендикулярно фронтальной плоскости тела.

Амплитуда движения – от подмышечной области до области чуть выше талии. Проделав упражнение на один бок, необходимо перейти на другой.

Упражнение № 3 – перекатывание валика по передней поверхности бедра. Необходимо сохранять строго горизонтальное положение тела на протяжении всего выполнения упражнения.

Основа движения – медленное перекатывание валика от области нижней части брюшных мышц до коленных суставов.

Упражнение № 4 – перекатывание валика по внешней поверхности бедра. В этом движении задействуются мышцы ягодиц, а также мышцы передней и задней поверхностей. Амплитуда движения – от начала нижнего крепления косых мышц живота до нижней трети бедра.
Упражнение № 5 – перекатывание валика по ягодичной области. Прорабатываем ягодичные мышцы с каждой стороны тела.

Время на выполнение одной фазы остается таким же, как и в других упражнениях – 20 – 30 секунд.

Упражнение № 6 – перекатывание валика по задней поверхности бедра и области ягодиц. Рраспределяем вес тела так, чтобы большая его часть находилась на поверхности соприкосновения с валиком. Руки служат лишь для поддержки равновесия. Воздействие гимнастического валика должно осуществляться от подколенной области до верхней части ягодиц.

Упражнение № 7 – перекатываем валик по поверхности икроножных мышц и по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.

Упражнение № 8 – перекатываем валик по поверхности передней области голени. Движение ни в коем случае не должно доходить до области коленных суставов, так как это может быть травмоопасно.