Categories: Спорт и фитнес

Простые, но невероятно-вседостаточные растягивания, снимающие напряжение и повышающие гибкость ног

Каждый раз, когда вы садитесь, вы активно сокращаете мышцы бедер и в конечном счете, это заставляет их чувствовать себя зажатыми. Упражнения, включающие в себя нагрузку на бедра, может сделать это ощущение еще хуже.

К счастью, некоторые простые, но невероятно-вседостаточные растягивания могут снять напряжение и повысить гибкость. Шесть из них, показывает Бри Бранкер, сертифицированный инструктор йоги и инструктор велосипедного спорта Нью — Йорка. Примечание: Вы можете делать их от 30 до 60сек и наслаждаться этим удовольствием.

1. Рисунок четырех: Лягте на спину, руки вдоль сторон, колени согнуты, а подошвы ваших ног на полу возле задницы. Положите правую лодыжку над левой ногой, чуть ниже колена. Обеими руками возьмитесь за ваше левое бедро. Поднимите голову и плечи от земли, согните локти и осторожно потяните левое колено к груди. (Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.) Повторите на противоположной стороне.

2. Стоячий лук : Баланс на левую ногу и согните правое колено, принесите правую ногу в сторону задницы. С правой стороны, захватите внутреннюю часть правой ноги. Сохраняя бедра под прямым углом к земле, прогнитесь немного вперед, с левой стороны и поднимите правую ногу позади вас, пока не почувствуете растяжение в вашем правом бедре. Повторите на противоположной стороне.

3. Восходящая собака: С согнутыми локтями, положите обе ладони на землю возле бедер. Расслабьте плечи, распрямите локти и прогните корпус по направлению к передней части мата. Обратите взгляд вверх и нажмите на ладони, чтобы поднять бедра вверх от земли. Для того, чтобы увеличить растяжку, увеличьте арку в спине и подайте бедра вперед.

4. Лежащий лук: Лежа согните оба колена, чтобы привести пятки к заднице. С левой стороны, захватите снаружи левую ногу. С правой стороны, захватите снаружи правую ногу. Выгибайте спину, одновременно используя руки, чтобы поднять колени и грудь от пола.

5. Вирасан с высокими бедрами: Сядьте на коленях с голенями прижатыми к полу, пальцы ног, позади вас и задница на пятках. Аккуратно откинуться назад и положить локти на пол около коленей на ширине плеч. Положите левую ладонь на левую пятку и правую ладонь на правую пятку. Поддерживайте шею в соответствии с позвоночником и плечами ровно, тяните бедра вверх к потолку.

6. Мост : Лягте на спину, колени согнуты, подошвы ног на полу около бедер на ширине плеч, а руки по бокам, ладонями вниз. Обперевшись на руки и плечи, поднимите бедра вверх к потолку, пока не почувствуете в них растяжение.