Если вы пока не умеете прыгать на скакалке, перед занятием делайте легкую разминку. Не выходит ловко взлетать, когда скакалка вращается? Можно в первое время прыгать без нее. Контролируем свои ноги, уровень отрыва от пола, учимся выполнять пружинистые, «кошачьи» прыжки, приземляясь точно на носочки. Можно разработать свою систему прыжков на скакалке.
Тренировка со скакалкой
Скакалка – такой простой и универсальный предмет спортивного инвентаря! С ее помощью вполне реально и похудеть, и оздоровиться.
Прыгаем на скакалке правильно
- Тренировки начинаем занятий по 5-7 мин. Со временем можно постараться прыгать 7 минут без пауз. Если вы планируете этим способом похудеть, тогда необходимо прыгать как минимум полчаса в день.
- Для тренировки сердечной мышцы можно тренироваться по 10 мин., трижды в неделю. Заниматься каждый день не обязательно, полезно давать отдых сердцу, чтобы оно «восстанавливалось». Рекомендованная частота прыжков — 80 раз в мин.
- Прыгать будет удобнее в кроссовках и прочей спортивной обуви.
Прыгаем на скакалке и худеем
Прыжки на скакалке бывают разной сложности, с учетом вашей персональной подготовки, навыков, комплекции и состояния здоровья.
- Классические простые прыжки на обеих ногах. 1 полный оборот скакалкой – 1 прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков вы можете плавно наращивать. Чем быстрее темп упражнения, тем более эффективно тратятся калории.
- Прыжки по очереди. Прыгаем по очереди правой и левой ногой, это чем-то похоже на бег на месте. Данный вариант тренирует координацию и дает расход калорий.
- Прыжки крест-накрест. Техника выполнения: сначала делаем классический прыжок, потом руки перекрещиваем на линии локтей, одновременно шнур скакалки взлетает у вас над головой и производится следующий прыжок.
- Еще одна (более сложная) модификация предыдущего упражнения: скрещивание рук выполняется у вас за спиной.
- Прыжки + подъем колен. Прыгая, ноги сгибаем в коленях и поднимаем. Упражнение энергетически затратное.
Рекомендации к занятиям на скакалке
- Не забываем о своем биологическом возрасте. Да, когда-то давно, в детстве, прыжки на скакалке не представляли сложности. Но с годами и вес уже значительный, и ловкость не та.
- Приземляемся с упором на носки и пружиним ногами и в приземлении, и в отрыве от пола. Упор на всю ступню вызывает излишнюю нагрузку на суставы колен, что чревато повреждениями.
- Спина всегда ровная. Оптимальный отрыв от пола 2 — 4 см.
- Вращая скакалкой, не стоит размахивать руками. Задействованы исключительно кисти рук, локти прилегают к телу.
- Наиболее эффективное время для потери веса — прыгать на скакалке 30-40 мин. каждый день. Опять же, не забываем о своем здоровье и самочувствии. Когда вы почувствуете, что прыгать тяжело, остановитесь, сделайте паузу, позвольте себе восстановить ритм дыхания.
Прыжки на скакалке будут для вас полезной кардиотренировкой, помогут избавиться от лишнего веса и прокачают лимфу.