Для проработки мышц ягодиц разработано немало методик, которые улучшают кровоснабжение, убирают жировые отложения. Но, по сути, они являются более сложной модификацией базовых упражнений. Чтобы получить желаемый эффект через 3 недели, уменьшите употребление калорий, больше ходите пешком.
Упражнения для укрепления ягодиц
При выполнении комплекса необходимо предварительно разогревать мышцы с помощью простых наклонов, ходьбы на месте и легкой пробежки. При выполнении используйте обычный коврик, проветривайте комнату. Начинайте с 2 подходов по 8 раз, постепенно увеличивая количество.
Обратный мостик-планка
На коврике сядьте, поднимите таз и выпрямитесь в пояснице. Должен получиться обратный мостик. Опираясь на руки и ступни, поднимайте одну ногу вверх, тяните носок. Одновременно на несколько сантиметров опустите таз, выполните по 8−10 раз для каждой ноги.
Приседание на одной ноге
Встаньте ровно, и медленно переместите вес тела на правую ногу. Приседая назад, одновременно поднимайте перед собой левую ногу, не сгибая в колене. Приседайте на неполную амплитуду, руки вытяните вперед или сложите перед грудью в замок.
Пульсирующие приседания
Широко разведите ноги, носки поверните наружу, руки положите на талию или бедра. Приседайте в широкое плие короткими «пульсирующими» движениями, напоминающими пружину. За одно приседание можно делать 2−3 пульсации.
Подъем Супермена
Лягте на коврике на живот, вытяните руки перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, немного выгнитесь в пояснице. Задержитесь на 5 секунд, стараясь максимально напрягать ягодицы. Повторите не менее 15 раз.
Удар осла (махи ногами)
Станьте на полу на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Правую ногу в согнутом положении поднимите вверх до уровня параллельно коврику. Не прогибайтесь в пояснице, непрерывно повторяйте махи по 15 раз на каждую ногу.
Это основные упражнения, которые уже за 3 недели укрепят мышцы, придадут приятные выпуклости. После выполнения комплекса можно сделать легкую растяжку, массаж с помощью жесткой щетки, нанести питательный крем. Постепенно добавляйте утяжелители, разнообразьте приседания и выпады.
