Разбираемся так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес?

Ночные перекусы большинством людей рассматриваются как категорическое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает свет на данный вопрос, утверждая, что время перекуса — утром или ночью — не так уж и важно, как думают некоторые люди (по крайней мере, по отношению к весу тела).

Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование [1], в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день. В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера. При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира.

Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно — доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.

Как и ожидалось, скорее всего, одинаковое количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает существенного влияния на увеличение веса.

В исследование 2012 года [2] проблема рассматривалась с разных ракурсов, как с точки зрения организации исследования, так и интерпретации результатов. Этот шестимесячный эксперимент, в котором приняли участие 78 полицейских, страдающих ожирением, на момент его завершения действительно выявил связь между едой на ночь и активным похудением. Офицеры, которые потребляли большую часть своей ежедневной порции углеводов на ужин (ночные едоки углеводов) потеряли больше жира, килограммов и дюймов на талии, чем офицеры, получавшие большую часть углеводов перед обедом (дневные едоки углеводов). Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей чувствительности к инсулину, уровня липидов к крови и уровня воспалительных процессов в организме. Правда, «ночные» едоки начинали участие в эксперименте с более высокими показателями ИМТ, веса и процента жировых отложений, чем их «дневные» коллеги — это могло бы частично объяснить разницу в итоговых показателях.

Результаты двух более ранних исследований несколько противоречат выводам, сделанным по результатам последних испытаний, опубликованных в 2013 году и предполагающих, что для похудения особенно эффективно есть в начале дня. В первом исследовании [74] приняли участие 74 женщины с метаболическим синдромом, страдающие от избыточного веса или ожирения. Они были распределены на две группы похудения: «завтракающую группу» и «ужинающую группу» — и получали одинаковое количество калорий (1400 ккал) в день на протяжении 12 недель. Друг от друга группы отличались только временем потребления большей части ежедневной нормы калорий (или на завтрак, или на ужин). «Завтракающая группа» потеряла больше килограммов и дюймов на талии, а анализы показали значительно более существенное снижение уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), чем у женщин из «ужинающей группы» (хотя глюкоза, инсулин и грелин упали в обеих группах). Кроме того, уровень триглицеридов в крови уменьшился на 33,6% в «завтракающей группе», а в «ужинающей группе» он вырос на 14,6%.

Второе двухнедельное перекрестное исследование [4] проводилось на здоровых молодых взрослых людях с нормальным весом тела. Оно показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра приводит к умеренному снижению суточного калоража (на 239 ккал/день), что в долгосрочном и стабильном периоде приводит к значительной потере веса.

Из данной подборки исследований одно показало отличную потерю веса при питании на ночь, два – столь же превосходный эффект для дневных едоков, а два оставшихся либо не выявили каких-либо различий между разными режимами питания вообще, либо показали неоднозначные результаты.

Хотя весы склоняются в сторону питания днем (с точки зрения числа исследований, доказывающих его преимущество), довольно сложно сделать какие-либо определенные выводы о том, какой режим приема пищи лучше всего подходит для поддержания или для потери веса. Различные исследования на тему времени питания (выходящие за рамки рассмотренных нами) крайне неоднородны по участникам, изучаемым режимам питания и еще тысяче других факторов.

Мы можем утверждать, что прием пищи на ночь не является фактором, который может действительно нарушить вашу диету или помешать компромиссным попыткам сбросить вес. С другой стороны, если вы знаете, что в утомленном состоянии вы будете более склонны к набегам на запасы мороженого и иных вкусностей, может быть стоит попробовать ограничить период приема пищи временем от 12 вечера до 8 вечера или даже больше — с 8 утра до 8 вечера.

Важно также учитывать, как время приема пищи сочетается с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Для некоторых людей еда глубокой ночью приводит к нарушению циркадных ритмов [6] и сбоям ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита [7].

Хотя еда по ночам, по сути, не является чем-то ужасным, на разных людей время приема пищи влияет по-разному. Одни люди в уставшем состоянии испытывают повышенную тягу к вкусностям, в то время как другие не ощущают голода в течение нескольких часов перед сном. Влияние суточных ритмов может быть еще одной причиной, почему некоторым людям стоило бы избегать переедания в ночное время.

Выводы

В то время, как на результаты исследований влияют состав их участников и выбор режима питания, по всей видимости, нельзя говорить о значительном специфическом влиянии приема пищи на ночь на прибавку веса. От человека к человеку эффект может варьировать, кроме того, следует учитывать и другие факторы, такие как циркадные ритмы.

Ссылки:

1.    Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)

2.    Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)

3.    Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)

4.    James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)

5.    Keim NL, et al Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997)

6.    Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009)

7.    Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci. (2013)

Источник