На самом деле: Согласно первому исследованию, в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму, медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%. Оба исследования показывают, что больший процент в ягодичных мышцах быстро сокращающихся волокон. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.
Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания
На самом деле: Да, приседания — одни из лучших базовых упражнений, но ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. Исследования показали, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.
Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю.
На самом деле: Над ягодицами можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.
Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений.
На самом деле: Разные упражнения воздействуют на них по-разному. Приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.
Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы.
На самом деле: Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам необходимо ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой, например выпады. Но в целом крепатура не должна быть целью тренировки.
Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой.
На самом деле: Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.