Мы получаем массу советов о том, как стать счастливыми, от людей, которые не знают, о чем они говорят. Не доверяйте им. На самом деле, не верьте и мне тоже. Доверяйте неврологам! Они изучают серое вещество в вашей голове долгие годы и узнали уже многое для ответа на вопрос, что делает нас счастливыми.
Доверяйте неврологам — как стать счастливым
1. Задайте себе вопрос: «За что я могу быть благодарным?»
Иногда кажется, что наш мозг не хочет, чтобы мы были счастливыми. Мы склонны испытывать чувство вины или стыда. Почему? Хотите верьте, хотите нет, но вина и стыд активируют центр вознаграждения в головном мозгу! Несмотря на всю разницу, гордость, стыд и вина – все эти чувства активируют одни и те же нейронные контуры.
Интересно, что гордость – самая мощная из этих эмоций, запускающая активность во всех областях, за исключением прилежащего ядра мозга, где вина и стыд обладают более выраженным эффектом. Это объясняет, почему некоторым из нас свойственно нагромождать чувство вины и стыда – эти эмоции активируют центр вознаграждения мозга.
Вы много беспокоитесь. Почему? В краткосрочной перспективе, беспокойство заставляет ваш мозг почувствовать себя немного лучше – ведь по крайней мере, вы делаете хоть ЧТО-НИБУДЬ для решения проблемы. Беспокойство успокаивает лимбическую систему повышением активности в медиальной префронтальной коре и снижая активность в мозжечковой миндалине. Это может показаться парадоксальным, но, если вы испытываете тревожность, делать хоть что-нибудь – даже просто волноваться – лучше, чем не делать ничего.
Вина, стыд и беспокойство – отнюдь не самые лучшие решения проблемы в краткосрочной перспективе.
Что советуют нам нейробиологи?
Задайте себе вопрос: ЗА ЧТО Я МОГУ БЫТЬ БЛАГОДАРЕН?
Благодарность – это потрясающее чувство… но влияет ли она на мозг на биологическом уровне? Оказывается, да. Знаете ли вы, как действует антидепрессант Веллбутрин? Повышает уровень нейротрансмиттера допамина. То же самое делает благодарность.
Чувство благодарности активирует область ствола мозга, который и продуцирует допамин. Кроме того, благодарность окружающим повышает активность социальных допаминовых связей, которые делают взаимодействие с другими людьми более приятным.
Знаете ли вы, как действует Прозак? Повышает уровень нейротрансмиттера серотонина. То же самое делает благодарность.
Вспомните о вещах, за которые вы можете быть благодарны, и вы усилите сосредоточенность на позитивных аспектах вашей жизни. Это немедленно увеличивает производство серотонина в передней части поясной извилины коры головного мозга.
Иногда жизнь наносит нам тяжелый удар, и кажется нет ничего, за что мы можем испытывать благодарность. Но не поиск конкретного предмета для выражения благодарности имеет значение, а напоминание о том, что следует ставить на первое место в жизни.
Умение быть благодарным — это форма эмоционального интеллекта. Исследования показывают, что его развитие влияет на плотность нейронов в желудочковой и боковой префронтальной коре. По мере увеличения эмоционального интеллекта нейроны в этих областях становятся более эффективными. Чем выше эмоциональный интеллект, тем проще испытывать благодарность.
Благодарность не просто заставляет ваш мозг чувствовать себя счастливым – она также укрепляет ваши отношения с окружающими. Так что чаще выражайте благодарность людям, которые вам не безразличны.
Но что происходит, когда негативные чувства полностью завладевают вами? Когда вы действительно ходите, как в воду опущенные, находясь в унынии и подавленном состоянии, и не знаете, что с этим делать?
2. Называйте негативные чувства
Вы ужасно себя чувствуете. Давайте дадим этому кошмару имя. Вам грустно? Вы тревожитесь? Злитесь? Все так просто. Вам кажется, что это звучит глупо?
В одном исследовании участники рассматривали изображения людей, лица которых выражали различные эмоции. Разумеется, мозжечковая миндалина каждого участника активировалась от просмотра. Но когда людей просили назвать эмоцию, активировалась вентролатеральная префронтальная кора и снижала эмоциональную реакцию мозжечковой миндалины. Другими словами, целенаправленное осознание эмоций снижает их воздействий. И напротив, намеренное подавление эмоций не работает и может лишь усугубить проблему.
Люди, пытающиеся подавить негативный эмоциональный опыт, не смогли сделать это эффективно, так как несмотря на отсутствие внешних проявлений, их внутренняя лимбическая система оставалась также возбуждена, как и до сознательного подавления, а в некоторых случаях, даже больше. Поэтому способность определять и называть свои негативные чувства имеет большое значение.
Чтобы уменьшить возбуждение, вам нужно использовать лишь несколько слов, чтобы описать эмоцию, а в идеале следует прибегнуть к символическому языку – любым косвенным метафорам, описывающим ваш опыт. Метафоризация требует дальнейшей активизации префронтальной коры, которая снижает возбуждение лимбической системы. Опишите эмоцию одним-двумя словами, и это поможет вам снизить ее воздействие.
Наши предки практиковали эти методы задолго до нас. Медитация используется на протяжении веков. Выявление и называние эмоций является главным инструментом техник самоосознанности.
Называние эмоций успешно работает и при взаимодействии с другими людьми. В частности, называние эмоций – один из инструментов, которые использует ФБР при переговорах об освобождении заложников.
Надеюсь, вы не читаете эту статью, помечая ваше текущее эмоциональное состояние как «скука». Может быть, вы не чувствуете себя ужасно, но есть ряд вещей в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс. Как справиться с этим?
3. Принимайте решения
Вы когда-нибудь замечали, что стоит вам принять решение, как ваш мозг чувствует себя немного успокоившимся? Это происходит не случайно. Наука доказывает, что принятие решений снижает тревогу и беспокойство – одновременно помогая вам справляться с возникающими проблемами.
Принятие решений включает в себя создание намерения и постановку цели – все три компонента являются частью одной и той же нейронной сети и положительно влияют на префронтальную кору, снижая тревогу и беспокойство.
Принятие решения также помогает преодолеть активность стриатума, который обычно склоняет нас в сторону отрицательных импульсов и привычной рутины. В конечном итоге, принятие решений изменяет ваше восприятие мира и успокаивает лимбическую систему.
Принятие решений – трудный процесс. Я согласен. Но какого рода решения следует принимать? У ученых есть ответ на это! Примите «достаточно хорошее» решение. Не стремитесь к на 100% лучшему решению. Мы все знаем, что перфекционизм приводит к дополнительному стрессу. Попытка быть совершенным подавляет ваш мозг эмоциями и заставляет ощущать потерю контроля над собой.
Стремление к лучшему, а не «достаточно хорошему», привносит излишек эмоциональной вентромедиальной префронтальной активности в процесс принятия решения. В отличие от этого, осознание, что «достаточно хорошо» – это лучший выбор, активизирует дорзолатеральную префронтальную область, которая усиливает наш контроль над ситуацией.
Поэтому, когда вы принимаете решение, ваш мозг чувствует, что контролирует ситуацию. Чувство контроля снижает стресс. И вот что еще: принятие решений также усиливает удовольствие!
Хотите доказательства? Не проблема.
Поговорим о кокаине
Вы делаете двум крысам инъекции кокаина. Одна крыса должна сначала нажать на рычаг. Вторая крыса не должна ничего делать. Есть ли различия в их ощущениях впоследствии? Есть — первая крыса получает больший уровень допамина.
Каков же вывод? В следующий раз, когда будете покупать кокаин.. упс, нет, это неправильный вывод.
В момент, когда вы принимаете решение о стремлении цели и затем достигаете ее, вы чувствуете себя лучше, чем когда что-то хорошее происходит с вами случайно.
Результаты этого исследования открывают завесу над вечной тайной, почему тащиться в тренажерный зал бывает так трудно. Если вы идете в спортзал, потому что чувствуете, что ДОЛЖНЫ сделать это, ваш поступок не является по-настоящему свободным добровольным решением. Ваш мозг не получает удовольствия. Он просто испытывает стресс, а это мешает вам завести полезную привычку заниматься спортом.
Если вы заставляете себя заниматься, вы не получаете преимущества, потому что, не имея выбора, занятия сами по себе превращаются в источник стресса. Так что принимайте больше решений!
А теперь красиво подведем итоги: Мы не просто выбираем то, что нам нравится. Нам также нравится то, что мы выбираем.
Вы выражаете благодарность, определяете и называете негативные эмоции и принимаете больше свободных решений. Прекрасно. Но этого слишком мало для рецепта счастья. Давайте вспомним об окружающих.
4. Прикасайтесь к людям
Нет, не ко всем без разбора, это может привести к большим неприятностям. Но нам необходимо чувствовать любовь и принятие других людей. Когда мы не получаем этого, нам больно. Я не имею в виду: нам «неудобно» или нас это «разочаровывает». Нам именно больно.
Неврологи провели исследование, в котором люди играли в видеоигру с мячом. Простая игра, где участники бросают вам мяч, и вы кидаете его обратно. На самом деле, других игроков не было, вместо них использовалась компьютерная программа. Но участникам исследования сказали, что эти персонажи управлялись реальными людьми. Что же происходило, когда «другие игроки» переставали быть дружелюбными и бросать вам мяч? Мозг испытуемых реагировал так, как будто они испытывали физическую боль. Отвержение не просто приводит к «разбитому сердцу», ваш мозг чувствует себя примерно так же, как сломанная нога.
Как показывают эксперименты, социальная изоляция активирует ту же схему, что и физическая боль. В один момент игроки переставали перекидывать мяч, начиная бросать его только друг другу, игнорируя испытуемого.
Этого небольшого изменения оказалось достаточно, чтобы вызвать чувство социального отчуждения, что активирует переднюю часть поясной извилины коры головного мозга и островок головного мозга — так же как и физическая боль.
Отношения очень важны для ощущения счастья. Поэтому прикасайтесь к людям
Одним из основных способов высвобождения окситоцина является прикосновение. Очевидно, не всегда уместно касаться людей, но маленькие прикосновения, такие как рукопожатия и похлопывания по спине, обычно воспринимаются нормально. Для людей, которые вам близки, приложите чуть больше усилий, чтобы прикасаться к ним чаще.
Прикосновение – это невероятно мощный инструмент. Мы просто недостаточно доверяем ему. Прикосновение делает нас более убедительными, повышает производительность, делает флирт более успешным… Даже улучшает наши математические навыки!
Прикосновение к тому, кого мы любим, это на самом деле уменьшает боль. Причем исследования супружеских пар показали, чем крепче брак, тем мощнее эффект. Когда вы держитесь за руки с кем-то, это помогает вам утешиться в болезненной ситуации.
В одном эксперименте замужние женщины были предупреждены, что сейчас получат небольшой удар током. Ожидая болезненных ощущений, мозг демонстрировал предсказуемую реакцию боли и беспокойства, с активацией островка, передней части поясной извилины и дорсолатеральной префронтальной коры.
Во время раздельного сканирования, женщина держала за руку либо мужа, либо экспериментатора. Когда она держала руку мужа, боль проявлялась гораздо меньше. Мозг показал снижение активности в коре передней части поясной извилины и дорсолатеральной префронтальной коре. Кроме того, чем крепче оценивался брак, тем ниже был дискомфорт, связанный с деятельностью мозгового островка.
Так что обнимите кого-нибудь сегодня. И не соглашайтесь на краткие, быстры объятия. Нет и еще раз нет. Скажите, что ваш врач порекомендовал вам продолжительные объятия.
Объятия, особенно долгие, высвобождают нейротрансмиттер и гормон окситоцин, который снижает реакцию мозжечковой миндалины. Исследования показывают, что пять объятий в день на протяжении четырех недель повышают уровень счастья на продолжительное время.
Вам некого обнять сейчас? Что делать? Очень просто — вам нужно пойти на массаж.
Результаты исследований показывают, что массаж повышает уровень серонтина как минимум на 30 процентов. Массаж также уменьшает гормоны стресса и повышает уровень допамина, который помогает вам сформировать новые полезные привычки. Массаж снижает боль, потому что окситоцин активирует болеутоляющие эндорфины. Массаж улучшает сон и снимает усталость за счет увеличение серотонина, допамина и снижения гормона стресса кортизола.
Так что проводите время с другими людьми и обнимайтесь. К сожалению, смсок здесь явно недостаточно.
В одном исследовании, группа людей, находящихся в стрессовой ситуации, для снижения негативных переживаний общалась с близкими и разговаривала с ними по телефону. А что происходило, когда они просто обменивались сообщениями? Ничего. Их мозг реагировал также, как будто ничего не происходило. Уровень кортизола и окситоцина оставался на одном уровне с контрольной группой, которая вообще не имела никаких контактов.
Подводя итоги
— Спросите: «За что я могу быть благодарным?»
— Определите и назовите свои негативные эмоции. Дайте им имя и ваш мозг не будет таким обеспокоенным.
— Принимайте решение. Стремитесь к «достаточно хорошему» решению, вместо того, чтобы принять «самое лучшее и единственно верное решение из возможных».
— Объятия, объятия, объятия. Не пишите смски – прикасайтесь.
Есть ли способ ступить на путь, ведущий к ощущению счастья?
Начните с того, что просто отправьте кому-нибудь письмо с благодарностью. Благодарность улучшает сон. Сон снижает боль. Снижение боли улучшает настроение. Улучшенное настроение уменьшает тревожность, которая усиливает концентрацию и способность к планированию. Концентрация и планирование помогает принимать решения. Принятие решений еще больше снижает тревожность и повышает удовольствие. Удовольствие заставляет нас ощущать еще большую благодарность, что наполняет нас ощущением счастья. Удовольствие также делает более вероятным, что вы будете заботиться о себе и станете более социальным, что в свою очередь, сделает вас еще счастливее.
