При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.
1. Лягушка
- Лягте на спину, выпрямите ноги;
- Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба;
- На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса;
- Затем выпрямите ноги, не опуская их на пол
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Планка с подтягиванием ног
- Примите упор лежа, ладони на полу, руки под плечами. Тело должно быть прямым от плеч до пяток.
- Задержитесь в верхнем положении, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняйте упражнение попеременно для обеих ног указанное количество раз.
3. Планка на локтях
- Займите упор лёжа, в пол упритесь локтями и носками ног.
- Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот.
- Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь.
4. Поднятие ног
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову.
- Скрестите ноги. Подымайте их приподымая при этом таз, забрасывая их немного за голову.
- Во время подъема делайте выдох.
- Удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
5. Уголок
- Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь об пол.
- Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподымите таз.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
6. Подтягивание ног
- Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
- Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касайтесь пола.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.