- Приседания «плие»
Ноги поставьте широко (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярна полу). Приседайте, отводя таз назад, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Спину удерживайте ровно, не округляйте плечи. Пресс напрягите. При подъёме вверх дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и делайте мощный выдох.
2. Приседания на одной ноге
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте пятку от пола. Делайте выдох на подъеме.
Если с первого раза не получается присесть до параллели с полом, приседайте с правильной техникой настолько низко, насколько это возможно. Постепенно у вас все обязательно получится!
3. Отведение ноги назад на полу
Опуститесь на пол, упор на ладони и локти. Одну ногу приподнимите над уровнем пола и начинайте отводить назад, толкая пяткой и постепенно выпрямляя её. Выполняя отведение, напрягайте ягодицы, насколько это возможно. Корпус держите ровно, не округляйте спину. При опускании, ногу не кладите на пол до конца, она все время должна быть в напряжении.
4. Ягодичный мостик
Лягте на пол, ноги согните в коленях.
Поднимайте ягодицы вверх по максимуму, при этом оставляя лопатки на полу. Корпус держите ровно, в движении находятся только ягодицы: вверх-вниз. На подъеме всегда делайте мощный выдох. При опускании не кладите ягодицы на пол до конца, они всегда должны оставаться в напряжении. Пятки не отрывайте от пола во время выполнения упражнения.
5. Выпады на одной ноге с упором на скамью
Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага. Ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене.
Выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги). Угол в передней ноге должен получиться примерно 90 градусов.
Спину держите ровно, перпендикулярно полу. На подъем делайте выдох и максимально напрягайте ягодицы.
