Сформируйте рельеф и укрепите мышцы рук с этой 3-недельной программой
Тренировка состоит из пяти основных упражнений, которые помогают охватить все области ваших рук.
После выполнения этого 21-дневной программы, руки, не только будут выглядеть рельефнее, но — вы также станете сильнее. Первое: не волнуйтесь, если вы никогда не поднимали гантели в вашей жизни. Эта программа была разработана с учетом всех — будь это ваш первый поход в зал или же вы находитесь в тренажерном зале ежедневно.
Начало: тренировка состоит из пяти основных упражнений, которые помогают охватить все области ваших рук. В течение программы, вы увеличите количество повторений на каждое упражнение, в конечном счете, доведя до трех подходов из 15 повторений для каждого упражнения.
Ниже приводится объяснение того, как сделать каждое из пяти упражнений, а затем сам план. Выбор подходящего размера веса является ключевым здесь — выберите тот, который утомляет мышцы к концу трех подходов. Новички должны начать программу с весом 2 кг .
1. Сгибание бицепса
Начало, держа гантели в каждой руке по бокам тела.
Держа локти близко к бокам, медленно поднимите гантели к груди.
Перемещение с контролем, в нижней части спины, в исходное положение.
Это считается как один респ.
2. Подъем к груди
Поместите гантели в каждой руке с ладонями к себе, плечи над тазом и слегка согнуты ноги в коленях.
Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны. Медленно опустите их в исходное положение.
Это считается как один респ.
3. Выпрямление трицепсов
Держа гантели в каждой руке, прогнувшись вперед от бедер, слегка сгибая колени. Согните локти позади.
Выпрямите руки за вами. Ваши руки должны быть параллельны полу. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.
Это считается как один респ.
4. Подъем гантелей
Держите гантели в каждой руке чуть выше плеч.
Выпрямите руки над вами.
Согните локти, возвращаясь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
5. Обратные расширения
Держа гантели в каждой руке с ладонями наружу, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, изгиб вперед в тазобедренном суставе.
Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях и сожмите лопатки вместе. Затем, с контролем, опустите гантели вместе.
Это завершает один респ.
План 3-недели
Выберите подходящий размер гантелей и следуйте плану выше. Каждый rest — это день отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и стать сильнее.
Оксана Слаб, автор сайта и признанный эксперт в области фитнеса, гомеопатии и натурализма, активно делится своими знаниями и опытом. Её статьи освещают последние тенденции и методики в этих сферах, помогая читателям достигать гармонии тела и духа через природные подходы и здоровый образ жизни.
