Немаловажный фактор для достижения результата – не заниматься в состоянии стресса, поскольку это бесполезно, вы не сможете сконцентрироваться и правильно выполнить упражнения.
Крутые упражнения: ТОП-9
Стоит также отметить, что важна правильная техника выполнения – тренируя мышцы пресса нужно выдыхать и втягивать живот, так удастся достичь лучшего эффекта. Во время тренировки ориентируйтесь на собственные ощущения. Например, можно выполнить три подхода по пятнадцать раз, вместо пяти подходов по двадцать раз и первый вариант будет предпочтительнее, поскольку так удастся максимально включиться в процесс, не давая мышцам возможности расслабляться.
1. Скручивания:
- лежа на спине нужно согнуть ноги, положить за голову руки и напрячь мышцы живота;
- «скрутите» корпус, отрывая лопатки от пола;
- старайтесь не напрягать руки, шею и спину;
- повторите семь раз. Если тяжело держать руки за головой, протяните их вдоль тела.
2. Касание пяток:
- лежа на спине, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, а руки протяните вдоль корпуса;
- немного поднимите корпус и дотроньтесь правой пятки правой рукой;
- займите первоначальную позицию, но, не касаясь лопатками пола;
- дотроньтесь левой пятки левой рукой. С каждой стороны потребуется выполнить пять подходов.
3. Планка:
- сделайте планку, опираясь на локти;
- можно усложнить упражнение, поднимая по очереди ноги;
- можно еще усложнить упражнение путем отведения ног в разные стороны;
- достаточно выбрать один из трех предложенных вариантов и заниматься каждый день по полминуты или минуте.
4. Планка боком:
- станьте в планку с опорой на локти, положите вторую руку вдоль корпуса, одну ногу положите перед другой, напрягая мышцы живота и следя за ровным положением таза;
- можно усложнить упражнение, если опустить ноги на пол;
- поднимайте корпус и напрягайте прессовые мышцы;
- любой из двух предложенных вариантов выполняйте по полминуты.
5. «Велосипед»:
- лежа на полу выпрямите ноги, а руки расположите вдоль корпуса либо за головой;
- немного поднимите плечи, шею и голову, сведя лопатки и приподняв согнутые ноги. Выполните несколько круговых движений в течение полминуты, имитируя езду на велосипеде.
6. Складка:
- лягте на спину, выпрямив руки и ноги;
- прислоните руки и ноги к корпусу, направив пальцы ног к стопам;
- вернитесь в первоначальную позицию;
- во время тренировки нужно максимально напрягать мышцы живота и следить за прямым положением рук. Всего потребуется сделать семь подходов.
7. Планка боком со скручиванием:
- лежа на полу на правом боку, приподнимите корпус, опираясь на руку, при этом ладонь должна касаться поверхности пола;
- поднимите левую руку, потом расположите ее на участке между правым боком и полом, чтобы корпус скрутился;
- тренируйтесь полминуты, затем перелягте на левый бок и повторите упражнение.
8. Подтяжка коленей в планке:
- лежа на полу лицом вниз нужно соединить ноги и приподняться на руках, следя за ровным положением таза;
- постепенно поднимите согнутую в колене правую ногу и округлите спину;
- займите исходную позицию, а затем повторите все заново с другой стороны;
- во время подтягивания согнутой ноги старайтесь вытягивать носок. Для начала достаточно повторить упражнение пять раз, затем можно увеличить нагрузку до восьми раз.
9. Планка и скручивания:
- лягте на пол (лицом вниз) с опорой на локти и поднимите корпус;
- сделайте несколько скручивающих движений корпусом, округляя спину;
- вернитесь в первоначальное положение, затем повторите все заново от пяти до десяти раз.
Регулярные занятия позволят вам быстро достичь желаемого результата!
