Людям старше 35 лет необходимо ежедневно укреплять слабые ноги. Современный человек большую часть времени проводит за рабочим столом, в автомобиле, редко поднимается по лестнице, предпочитая лифт. Это угрожает ранним старением суставов, мышечной слабостью, развитием артроза.
Как сохранить здоровье и молодость ног
Сидячий образ жизни замедляет метаболизм человека. При отсутствии регулярной нагрузки мышцы быстрее стареют, а костная и мышечная ткани не получают достаточно питательных веществ. Многие врачи уверены, что нежелание двигаться и заниматься спортом – прямой путь к преждевременному старению и хроническим болезням.
Многие люди после 50 лет ощущают сильную слабость в ногах. У них заметно меняется походка, беспокоят боли в коленях и бедрах. Основная мышца, отвечающая за тонус, — квадрицепс, которая контролирует процесс сгибания и разгибания коленного сустава. Она расположена на передней части бедра, помогает совершать движения при ходьбе, беге и подъеме по лестнице.
Если квадрицепс ослаблен, появляется слабость в ногах. Простые движения даются с трудом, человек быстро устает при быстрой ходьбе. Он передает меньше крови и кислорода в голени и к седалищному нерву, что снижается тонус глубоких вен. Если тренировать мышцу регулярно, можно получить отличные результаты:
- заметно снижается усталость при длительной ходьбе или работе в положении стоя;
- повышается тонус вен и уменьшается риск варикоза, тромбофлебита;
- улучшается питание коленного и тазобедренного сустава;
- снижается риск переломов при остеопорозе.
Чтобы сохранить мышечный тонус и бодрую походку в любом возрасте, нагружайте ноги физкультурой. Не обязательно посещать спортивный зал: врачи-ортопеды отобрали несколько упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Потребуется только удобная одежда, гимнастический коврик и хорошее настроение.
Глубокие приседания
Для правильного выполнения и сохранения прямой спины, возьмитесь руками за спинку стула. Расставьте ступни на ширине плеч, медленно на вдохе приседайте, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе поднимайтесь без рывка. Движения должны быть плавными и неспешными, чтобы не повредить коленный сустав. Повторяйте не менее 30 раз, постепенно увеличивайте число приседов.
Ходьба
Упражнение полезно в любом виде. В плохую погоду шагайте на месте перед телевизором во время любимого сериала. В теплое время года выберите маршрут по пересеченной местности, гуляйте в быстром темпе по скверу 30−40 минут. Можно приобрести специальный тренажер степпер для домашних тренировок.
Жимы ногами
При посещении спортзала или кабинета лечебной физкультуры выполняйте упражнения на тренажере. Жим с отягощением отлично нагружает мышцы ног, укрепляет бедра и голени. Мужчинам рекомендуется поднимать до 200% от массы тела, для женщин норматив не должен превышать 150%.
Важно поддерживать тонус всех мышц, для чего на силовых тренажерах можно делать несколько упражнений:
- отведение ноги в сторону или наружу;
- приведение прямой ноги внутрь;
- лежа на спине сгибать и разгибать колено с использованием амортизаторов.
Перед упражнениями обязательно делайте легкую разминку для стоп и коленей. Повышайте количество повторений и нагрузку постепенно. При выполнении не должно возникать болезненных ощущений или спазмов в голенях. В первые недели можно использовать декомпрессионные чулки и гольфы: они поддержат правильное кровообращение, предотвратят осложнения при варикозе.
Ортопеды уверены, что регулярные движения – это основа здоровья и молодости суставов. Даже простые упражнения уберут слабость ног, вернут походке ощущение легкости и молодости. Дополнительная растяжка улучшит кровоток, предотвратит хронические болезни и разрушение костной ткани.
