Занятия бодибилдингом или фитнесом подразумевают наличие тренировочного графика, это в конечном итоге и приводит к тем или иным результатам или отсутствию такового. За счет сжатой тренировки и образуется достаточно большая интенсивность тренинга, что в итоге и обеспечивает быстрое достижение результата.
Основная идея данного метода тренировок является сжатость. Как это выглядит рассмотрим на практике.
В обычном тренировочном графике силового тренинга мышцы прорабатываются по раздельной схеме, иначе называемой сплитом. В один день прорабатывается только какая-то одна мышечная группа, в другой день – другая и т. д. Согласно общепринятым стандартам требуется сделать от 6 до 12 рабочих подходов, в каждом из которых необходимо выполнить от 6 до 15 повторений. Если учесть, что за тренировку прорабатывает от 2 до 4 мышечных групп, то за 1,5 часа тренинга человек должен сделать около 25 рабочих подходов.
Всякий ли организм способен отреагировать на такую нагрузку положительно? Большая часть людей от такой общепринятой схемы просто устанет и не успеет восстановиться к следующему занятию. Поэтому логичнее всего получить примерно такую же нагрузку за более короткий временной интервал. Установлено, что организм человека способен работать на пределе возможности только первые 30 – 40 минут тренинга.
Именно на эти данные и следует опираться при составлении тренировочной схемы по сжатой программе. Следовательно, оптимальное время силового высокоинтенсивного тренинга – 35 минут, не считая разминки, растяжки, похода в душ и т. д.
Необходимо крайне строго соблюдать все правила тренировок за этот короткий временной отрезок. Обращаем внимание на технику выполнения упражнений. При высокой интенсивности тренинга, повышается вероятность травм. Особо важно в случае сжатого тренинга необходимо тщательно разминаться.
Еще одной важной составляющей сокращенных тренировок является сокращение тренировочного объема. Например, человек выполняет приседания в 7 подходах (!), используя первые 3 – 4 для раскачки. В нашем случае эти раскачивающие подходы необходимо объединить в один и уже после выполнить три рабочих подхода.
Переходить на данную тренировочную схему нужно постепенно, так как не каждый может выдержать подобные перегрузки.
Помимо объема можно сократить и сами упражнения. Например, спортсмен выполняет 3 упражнения, следовательно, в нашем случае можно оставить только одно. При этом максимально сосредоточившись на технике его выполнения и интенсивности. Рекомендуется переходить на данную схему в течение как минимум 4 – 5 недель.
