ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
20 минут кардионагрузки. Занимайтесь на беговой дорожке или на велосипеде, с небольшой нагрузкой, избегая любое сопротивление. Дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.
20 приседаний с вытянутыми руками вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу.
20 выпадов, делая шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой.
25 подъемов с 1 – 1,5 килограммовой гантелью в каждой руке и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола.
40 подъемов на пресс 40 обратных скручиваний, лежа на полу, руки по бокам. Поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
20 минут кардионагрузки
От 15 до 20 отжиманий.
20 подходов на грудной жим, лежа на полу с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согнуты так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
20 наклонов со стулом, сидя на краю стула, колени согнуты, ступни расположены так, чтобы пальцы ног были подняты, а вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
20 минут кардионагрузки 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
20 боковых подъемов, стоя на ногах на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Разверните ладони друг к другу, поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
40 передних подъемов (по 20 на каждую руку), стоя, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
20 подъемов на плечи, стоя, руки по бокам, и в каждой руке — по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
20 минут кардио нагрузки 30 подъемов ног (по 15 на каждую), стоя на четвереньках, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
15 приседаний (как в понедельник) 20 тазовых подъемов, лежа на спине, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону), лежа на полу, колени согнуты, руки за головой. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат
Это день тренировки ваших уязвимых мест
20 минут кардионагрузки, повторяем тренировку вторника, если у вас слабые руки. Если у вас слабая спина и плечи – повтрояем тренировку среды. Повторите тренировку понедельника и четверга, если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке. Главное не повторяйте те упражнения, которые делали вчера.
