То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, почти всегда напрямую зависит от сна, который у вас был накануне. По уважительной причине: сон играет важную роль в нашем физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Недостаток сна может вызвать повышенное кровяное давление, усталость, ожирение и даже депрессию, в то время как адекватный сон может привести к множеству физических и психических преимуществ. Учитывая, что это то, что занимает почти треть нашей жизни, сон — довольно значимое дело. И хотя многие из нас мечтают получить эту неуловимую восьмичасовую тайну между суматохой и социальной жизнью, сделать это не только возможно, но и легче, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим некоторые способы обеспечения того, чтобы вы достигли соответствующее количество сна.
Лучше ночной сон
Это основа хорошего ночного сна и удивительно того, что многие люди упускают это из виду. Хороший матрас должен уменьшать точки давления на вашем теле, позволяя крови течь более легко. Это то, на что вы действительно не должны скупиться, поскольку хороший матрац — это то, что будет помогать вам годами и является необходимым условием для хорошего отдыха.
Обратите внимание на свою диету
Хорошая диета и здоровое питание — это не только хороший способ оставаться в форме, но очень важно для сна и непрерывного сна всю ночь. Питание питательных продуктов является ключом к поддержанию здорового веса, что, в свою очередь, облегчает дыхание и снижает риск таких состояний, как апноэ во сне. Когда вы едите, это также важный фактор, и еда обычно не должна быть съедена за несколько часов до сна. Сокращение количества алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин, также улучшит качество вашего сна.
Ведение графика упражнений
Доказано, что регулярная физическая активность может способствовать улучшению сна. Упражнения энергично ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру вашего тела и стимулируют выработку гормонов. Одна вещь, которую нужно учитывать, — это время, когда вы решили запланировать свои тренировки. Тренировка перед сном может заставить вас накачаться и на самом деле затруднить засыпание. Поэтому рекомендуется проводить тренировку по крайней мере за три часа до сна.
Выключите телефон и другие экранные устройства.
Мелатонин — гормон, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования — секретируется вашим мозгом, когда темно, и это в конечном итоге заставляет вас заснуть. Ваш мозг выделяет меньше мелатонина, когда есть свет, тем самым делая вас более настороженным. Поэтому разумно избегать ярких экранов ближе к вашему сну. Причина этого в том, что синий свет от вашего планшета, телефона или ноутбука может быть разрушительным для цикла мелатонина. Вы можете отключить яркость или применить специальный фильтр синего света к вашим устройствам, но в конечном итоге лучший способ — не смотреть на экраны вообще. Если вы тип человека, которому нужно что-то делать перед сном, попробуйте прочитать книгу или послушать какую-то музыку. Эти успокаивающие действия помогут вам расслабиться.
Быть последовательным
В настоящее время рекомендуемый диапазон сна для взрослого составляет 7-9 часов. Однако это может варьироваться в некоторой степени в зависимости от человека. Поэтому важно выделять время для сна каждую ночь и строго придерживаться этого графика. Попытайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, одновременно ограничивая разницу во время сна в выходные дни. Именно эта последовательность будет фактически «устанавливать» ваши часы, чтобы ваше тело осознавало циклы, в течение которых вы должны бодрствовать и спать.
Оптимизация среды сна
Это означает создание комнаты, которая идеально подходит для сна, и облегчает расслабление. Как правило, это означает прохладную, темную и спокойную обстановку. Используйте плотные занавески, чтобы заблокировать любые уличные фонари или утренний солнечный свет (а также ослабить любые внешние звуки), и если вы можете, установите какой-то термоконтроль, чтобы регулировать температуру. Также убедитесь, что вы используете только кровать или спальную среду в целом для сна. Таким образом, ваше тело всегда будет связывать вашу спальню как место, где вам следует заснуть, и сделать это будет намного легче.