Кранч
Ложимся на спину, согнуть ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширину плеч, пальцы сомкните на затылке.
На вдохе медленно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.
Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Твист
Ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях и скрещиваем, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, опираясь ладонью о пол, верхнюю руку – за голову.
На вдохе медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Используя отягощения талия будет только расти и становиться толще.
Выполняйте 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола
Опускание ног в стороны
Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела, ладони прижимаем к полу. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.
Вдыхаем, опуская на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.
Как вариант выполняйте это упражнение с мячом, зажатым между стоп.
Выполняйте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Обратное скручивание
Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
На выдохе напрягаем мышцы живота и поднимаем ноги, затем отрываем таз от пола и поднимаемся как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
Подъем таза с помощью мяча
Сделайте упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Держите корпус прямо и строго параллельно полу. Чтобы занять исходное положение животом на мяч и пройдите руками вперед.
Делайте вдох и медленно выдыхая, поднимаем таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатывая мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
Важно! чтобы не упасть с мяча – напрягайте все мышцы
Планка
Принимаем упор лежа, сгибая руки в локтях и расположив точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай исходное положение в течение 30 секунд.
Выполняйте 3 раза, с каждым подходом увеличивая время на 15 секунд.
Следите за дыханием, не задерживая его
Мах ногой
На вдохе поднимаем правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги.
Выполняйте 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Не прогибаясь, мах прямой ногой
