Суперкомплекс упражнений для красивых рук и плечь

Летом наши руки всегда на виду. Тем, кому рельефа не хватает, – рекомендуем попробовать наш суперкомплекс упражнений.

Разминка

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, пальцы рук направьте вверх, как будто вы расталкиваете две стены. Продвигайте правую ладонь вправо, а левую – влево. Плечи опускайте вниз, тянитесь вверх, до интенсивного вытяжения в руках.

2. Теперь сожмите руки в кулаки, руки прямые. Рисуйте кулаками маленькие круги на воображаемых стенах справа и слева. Выполняйте движение 8 кругов по часовой стрелке, как можно быстрее, периодически меняя направление вращения 8 кругов – против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, делая круги руками все больше и больше. Вы можете вращать двумя руками в одном направлении одновременно, а можете попеременно.

Основной комплекс

1. Подтягивание на высокой перекладине. Сначала научитесь просто висеть на перекладине, хотя бы в течение минуты. Самое простое подтягивание выполняется хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были направлены к вам, большие пальцы при этом будут направлены друг от друга. Поставьте под перекладину опору так, чтобы первое время вы могли немного помогать себе ногами. Соберитесь с силами и подтянитесь настолько, насколько сможете. Если получается, подтянитесь еще раз. Отдохните 1 минуту, попробуйте подтянуться еще раз. Через 1 минуту повторите третий раз. Когда вы сможете подтянуться 10 раз подряд, попробуйте подтягиваться широким хватом, с ладонями развернутыми от вас.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч: примите положение планки, ладони под плечами. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу так, чтобы локти были прижаты к туловищу. Затем выпрямите руки таким образом, чтобы таз и грудная клетка начали подниматься одновременно. Нужно сделать 3 таких подхода, отдыхая 1 минуту между ними.

3. Подтягивание на низкой перекладине. Возьмитесь руками достаточно широко, так, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки. В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не помогайте ногами.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение планки, поставьте ладони шире плеч. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, как можно выше, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.

5. Отведения рук в стороны. Возьмите 2 гантели 1,5-2 кг в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке движения на 1 секунду, затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12-15 раз. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Заминка

Можно повисеть на турнике. Затем встаньте прямо. Соедините пальцы рук в замок за тазом. Поднимите грудную клетку как можно выше, а замок рук опустите как можно ниже. Постарайтесь выпрямить руки до конца. Отведите руки от таза назад настолько далеко, насколько сможете.

Советуем после тренировки принять контрастный душ.