Чтобы похудеть и быстро достичь красивой спортивной формы вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Тех же результатов вы можете достичь просто у себя дома, правильно выполняя определенные упражнения.
И сейчас мы хотим показать вам идеальные упражнения для всех занятых пчелок, выполнение которых занимает всего несколько минут в день! Да, как бы сложно ни было в это поверить, такая супер короткая тренировка может быть эффективнее долгих насыщенных занятий.
Это программа упражнений Табата. Она представляет собой интервальную 4-минутную тренировку для сжигания калорий и состоит из чередования таких этапов:
- Жесткий 20-секундный спринт (быстрые интенсивные упражнения)
- 10-секундный отдых
- Продолжать повторять в том же порядке в общей сложности 4 минуты
Звучит слишком просто? Да, но это работает! И вам не нужно верить нам на слово, просто попробуйте сами!
Программа упражнений Табата
Эта программа упражнений была изобретена японским доктором Идзуми Табата (отсюда и название). Даже если она кажется слишком простой, наверняка вы благодаря ей сожжете много калорий.
Еще в 1996 году в Токийском национальном институте здоровья и питания доктор Табата и его команда провели анализ двух отдельных групп спортсменов в течение 6 недель.
Первой группе было поручено выполнять легкие физические упражнения в течение более длительного периода времени, в то время как второй группе приходилось выполнять высокоинтенсивные тренировки в течение короткого периода времени.
В конце этого эксперимента участники первой группы имели увеличение аэробной способности на 9,5%. Их анаэробная способность вообще не была увеличена.
У участников из 2-й группы, напротив, аэробная способность увеличилась на 14%, а их анаэробная способность увеличилась на 28%! Также участники второй группы продемонстрировали заметный прогресс в увеличении емкости легких.
Эта тренировка даст вам много преимуществ:
- Наращивает мышечную массу
- Помогает телу лучше обрабатывать глюкозу (сахар)
- Сжигает лишний жир
- Не требует никакого специального оборудования, заниматься можно дома, не выходя из собственной комнаты
- Повышает уровень эндорфинов, делая вас счастливее
- Длится всего 4 минуты! Независимо от того, насколько вы заняты или насколько напряженным является ваш график жизни, у вас обязательно есть возможность выделить для себя столько свободного времени!
Как заниматься правильно
Прежде чем мы начнем разбираться в том, как правильно выполнять тренировку Табата, важно помнить, что нужно начинать осторожно и медленно, постепенно увеличивая темп выполнения упражнений и время. Не расстраивайтесь, если окажется, что вы не можете сделать все сразу так, как показывает тренер. Ваша задача — постепенно увеличивать интенсивность.
Начинайте всегда с разогрева мышц и растяжки.
Имейте в виду, что это не «легкая прогулка в парке», и вам должно быть трудно, но не спешите сдаваться! Поскольку, если вам сложно, значит вы делаете все правильно, и упражнения будут эффективными. Тренируйтесь таким образом не более 2-3 раз в неделю.
Ниже опубликовано замечательное видео для тех из вас, кто действительно хочет найти немного времени для себя и быстро избавиться от лишних калорий! Благодаря ему вы сразу поймете, что собой представляет интервальная тренировка и какие упражнения можно в нее включить. Как мы уже сказали, начинайте с малого, и не пытайтесь сразу выполнить всю представленную 30-минутную тренировку — четырех минут для начала вам будет вполне достаточно. И только потом, через некоторое время, по желанию можете увеличивать продолжительность занятий, тогда эффекта будет еще больше!
Другие варианты тренировок Табата:
