Понедельник
7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).
11-12ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).
14-15ч. Обед: овощной салат,заправленный 2 ч.л. масла,варёная гречка (120г),порция куриных котлет,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч.Полдник:помидор,ломтик сыра (30г) до 17% жирности,кусочек зернового хлеба (30г),фрукт,чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара.
19-21ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба,стакан воды.
Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
7-9ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, ломтик сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей,порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30г), стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
19-21ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30г),чай (максимум 2 ч.л. сахара).
Перед сном: помидор, огурец, 100г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).
Среда
7-9ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога,фрукт,чай или кофе.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелены среднего размера,порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.
16-17ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт,чай или кофе.
19-21ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности,листьями салата,кружочками паприки и помидора,порция холодного супа из огурцов.
Перед сном:фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Четверг
7-9ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод,чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата,кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом,чай или кофе.
19-21ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба,порция «земляничных взбитых сливок»,чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.
Пятница
7-9ч. Первый завтрак: варёное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт,чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.
14-15ч. Обед: овощная лазанья, фрукт, стакан воды.
16-17ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.
19-21ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.
Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье
7-9ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта,чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,кофе или чай.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба,чай или кофе.
16-17ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.
19-21ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.
Можно заменять блюда другими из этого рациона, главное, чтобы не нарушалась калорийность.
