1. Скручивания с одновременным подъемом таза
Повторите 16 раз.
2. Диагональные скручивания
3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ
Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.
4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги.
Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот.
Повторите 8 раз.
5. Вытяжение за рукой к стопе
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.
Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус.
Выполните по 8 раз в каждую сторону.
