Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать. Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:✓ Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

✓ Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

✓ Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.

✓ Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.

✗ Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

Является отличным упражнением для развития плеч.

✓  используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.

✓  Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.

✓  Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

✓ Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.

✓  Держите лопатки сведенными.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

✓  Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой

✓ Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку

✓ Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья

✓ Вдох в течение движения, выдох на возвращение

Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.