Чувствуете ли вы себя неудовлетворенными результатами тренировки от тренировки спины? Вы чувствуете, что ваша спина не растет? Может быть, пришло время немного изменить ситуацию. С помощью этих упражнений взорвите свою спину с 15, 18 или даже 20 наборами за тренировку.
1. Становая тяга
- Начните с нескольких разминочных наборов от 15 до 10 повторений и не забывайте отдыхать минуту или, может быть, немного больше после каждого.
- Затем затяните ремень, загрузите какой-то серьезный вес, используйте ремни, если необходимо, и выполните набор из шести-восьми повторений.
- Отдохните и сделайте еще один рабочий набор с одинаковым весом.
- Если вы достигнете большего, это будет плохо — это означает, что вы не набрали достаточного веса.
- Обратите внимание на технику — основное внимание должно быть сосредоточено на том, как вы поднимаете вес.
2. Тяга гантели
Пример упражнений:
- Начните с пары разминочных наборов по 15 повторений на руку.
- Затем отдохните на две минуты и начните с самой большой гантели, которую вы можете поднять.
REPS: Идите на 8-10 повторений и убедитесь, что наборы выполнены до мышечного отказа. Сделайте это для обеих сторон.
3. Подтягивание
Попытайтесь использовать другой захват при каждой тренировке. Одна неделя вы можете пойти с широким захватом, а следующая попытка нейтрального или обратного захвата.
Пример упражнений:
- Сделайте пару разминочных наборов из 8-10 повторений, затем отдохните две минуты и сделайте рабочий набор (сделайте набор капель, если это возможно).
- Затем сбросьте лишний вес и продолжайте движение, пока не достигнете 12-15 повторений.
4. Тяга сидя
- Когда вы достигнете отметки 10-повторений, начните делать X-reps с меньшим весом.
5. Прямой рычаг
Отлично подходят для отделки деталей.
Пример упражнений:
- Пойдите для отказа с 10 до 12 повторений, отдохните около 10 секунд, а затем продолжайте снова.
- Замрите в течение одной секунды, прежде чем опустить вес; пусть спина растягивается, прежде чем повторить.
Из-за интенсивности этой тренировки спины рекомендуется тренироваться в течение 5-6 недель, после чего вы перейдете к обычной процедуре. Запуск тренировки в течение нескольких недель должен сломать плато и начать новый рост мышц спине.
