Скакалка — замечательный тренажер, который не занимает много места. Отличный инструмент для эффективных кардио-тренировок.
Прыгая на скакалке сжигаешь до 900 ккал в час. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.
Разминка со скакалкой
Ноги ставим вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.
Упражнение со скакалкой — Ноги вместе
Ноги вместе. Отталкиваемся при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Повторите 20-30 раз.
Упражнение со скакалкой — Попеременные прыжки
Ноги немного уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Меняйте ноги!
Повторите 20 раз.
Упражнение со скакалкой — Сложный счет
Продолжай выполнять предыдущее упражнение, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Повтори 10 раз.
Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Повтори 10 раз.
Упражнение со скакалкой — Высокий подъем
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Повтори 10 раз.
Перерыв
Отдых — от 1 до 2 минут. Можно попить воды.
Упражнение со скакалкой — Две прямые
Ноги немного уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Повтори 20-30 раз.
Упражнение со скакалкой — Повороты
Продолжай прыжки, теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
повтори 20 раз.
Упражнение со скакалкой — Вперед-назад
Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Повтори 10 раз.
Упражнение со скакалкой — Ускорение
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, в замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в быстром темпе, пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.
Упражнение со скакалкой — Только спокойствие
В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Повтори 20 раз.
