Если вы усиленно тренировались перед отпуском, это не повод расслабиться во время отпуска. Сегодня мы предлагаем подходящие упражнения пилатеса.
Сделайте пере началом занятий легкую разминку и растяжку.
Скручивание на косые мышцы пресса
Ложимся на левый бок, левую руку положите на пол ладонью вниз, перпендикулярно корпусу. Ноги соедините, приподнимите над полом и тянитесь носками влево. Правую руку, приподняв лопатки над полом, одновременно тяните вправо. Голову также поверните вправо. Затем, плавно отталкиваясь левой рукой от пола, скрутитесь корпусом вправо, выше подняв ноги и потянувшись ладонью к стопам. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходное и выполните по 8-10 повторов движения в каждую сторону.
Мост с подъемом ноги
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, толкните таз вверх, приподнимая ягодицы над полом. Затем поднимите вверх согнутую левую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Повторите 8-10 повторов с каждой ноги.
Повороты корпуса
Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол так, чтобы колени находились четко под тазом, а кисти под плечами. Согните правую руку в локте и уведите за голову, скручиваясь корпусом вправо. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правым локтем пола у левой ладони — это положение также удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 8-10, а затем еще столько же в другую сторону.
Наклон вперед
Стоя прямо, согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Разведите руки в стороны. Работая мышцами центра, толкните корпус вниз и опустите его почти до параллели с полом. Ногу выпрямите над полом, руки вытяните вперед. Не проваливайтесь в пояснице. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов упражнения с каждой ноги.
«Нырок»
Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Поднимите корпус вверх и плавно выпрямите его (позвоночник должен составлять аккуратную дугу). Затем с силой оттолкнитесь от пола ладонями и вытяните руки вперед. Не сгибая ног и работая мышцами корпуса, позвольте инерции «забросить» ваши ноги вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-10 раз.
