Подтягивание — это великолепное упражнение, которое качает широчайшие мышцы спины так же хорошо, как и бицепсы. Даже если оно кажется простым, в действительности, Вы должны использовать «как минимум» вес своего тела, что для некоторых может оказаться сложностью.
Если Вы не можете выполнять подтягивание, или комплекс подтягиваний, то не бойтесь. Эта статья покажет Вам, шаг за шагом, как работать для достижения своей цели.
1. Держись… в буквальном смысле
Большое количество трудностей во время подтягиваний возникает из-за того, что не удается удерживать свое тело, свисая с турника, на протяжении всего движения. Это требует сильного хвата, а также стабилизации мышц рук и плеч.
Этот первый шаг, который вы должны принять, чтобы развить силу, практикуясь свисать с турника. В зависимости от того, насколько вы далеко от прогресса, вы должны освоить другой подход к этому.
✓ Если вы новичок, то вам следует практиковаться удерживать себя на турнике в течение 5-10 секунд. Сделайте это несколько раз или пока вы не устанете. После того как вы освоите эту практику, вы сможете увеличить количество комплексов, а также время, на протяжении которого вы сможете висеть.
✓ После этого, вы должны стремиться висеть на турнике так долго, как только это возможно.
Сейчас, я не имею в виду висеть, пока вы не устанете, вы должны пробыть на турнике до тех пор, пока просто физически не сможете этого делать и упадете на пол!
✓ Возьмите 60-90 секундный отдых и повторите это. После того, как вы практиковали это в течение двух недель, теперь необходимо стремиться сократить период отдыха примерно на 30 секунд.
2. Вспомогательные подтягивания
После того, как вы сформировали силу хвата, пришло время выполнить свой первый вариант, собственно говоря, самого подтягивания. Помощь подтягивания похожи на обычные, но они помогают вам подтянуться.
Один из способов выполнить эти подтягивания, использовать специальный тренажер, если такой есть в наличие. Вы ставите колени на коврик, выбираете вес меньше, чем ваш собственный и подтягиваете себя к перекладине с помощью силы машины.
✓ Еще один способ, с помощью которого вы сможете выполнять эти упражнения — это стул или другая возвышенная платформа.
Поместите стул под турник и с помощью одной или двух ног, чтобы поддержать себя в движении, подтянитесь к турнику. Медленно опустите себя обратно на стул и повторить.
✓ Вы также можете повторить это движение с помощью партнера, если у вас нет подходящей платформы.
Если у вас есть эспандеры, вы можете использовать их, чтобы помочь себе подтянуться. Разместите эспандер над турником, с ногами внутри на другом конце. Используйте натяжение эспандера, чтобы выполнить движение.
✓ Как только вы сможете выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений вспомогательных подтягивания, можно переходить к следующему шагу!
3. Отрицательные подтягивания
Они могут быть использованы в качестве замены для вспомогательных подтягиваний если у вас нет эспандера, платформы или партнера, чтобы помочь вам.
Они также являются отличным упражнением для развития силы и используются многими пауэрлифтерами, даже теми кто способен выполнять самостоятельно.
При выполнении отрицательных подтягиваний, вы прыгаете вверх к турнику, имитируя толкающее движение.
✓ Когда вы находитесь наверху турника, медленно опустите себя, контролируя движения. Вы можете использовать стул или платформу, чтобы добраться до турника, в том случае, если вам не удается допрыгнуть.
✓ Весь смысл отрицательных подтягиваний заключается в контроле. Вы не должны быть в состоянии поднять свой вес тела во время этих подтягиваний, просто опускайте себя обратно вниз.
4. Потягивания обратным хватом
Похожи на обычные подтягивания, подтягивания обратным хватом задействуют больше бицепсов для выполнения полноценного движения. С того времени как вы будете готовы использовать больше мышц во время упражнения, вы сможете выполнить подтягивание обратного хвата более успешно, чем вы делаете обычное подтягивание.
Используйте положение супинации (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч, свисайте с турника в исходное положение. Затем приступайте к подтягиванию, сделайте паузу на секунду и опустите себя вниз.
Теперь, когда вы можете выполнять все движение, есть несколько советов, о которых вам следует помнить:
✓ Убедитесь, что вы отводите плечи назад, оттягивая их, для завершения движения.
✓ Представьте, что вы скорее тяните турник вниз, чем поднимаете себя вверх.
✓ Держите свой пресс тугим, а ягодицы напряженными для усиления устойчивости.
✓ Старайтесь подтянуть подбородок выше турника; не вытягивать шею для того, чтобы достичь этого.
Как только вы сможете выполнить 3-4 подход по 8-10 повторений, можно переходить к пресловутому обычному подтягиванию.
5. Подтягивания обычным хватом
Вы укрепили силу хвата и освоили движения; сейчас пришло время для чего-то более стоящего. После прохождения всех шагов, о которых я детально рассказал, выполнение регулярных подтягиваний не должно быть слишком сложным.
Руки на ширине плеч, используя положение пронации (ладонями от себя), свисайте с турника
✓ Приступайте к подтягиванию. Одно полное повторение будет завершенным, когда ваш подбородок окажется выше турника.
✓ Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Если за один раз вы сможете выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений, значит вы готовы перейти на следующий уровень.
Поручение на дом
С помощью этих простых шагов, вы будете на пути к выполнению первых подтягиваний в кратчайшие сроки!
После того как вы успешно завершили несколько комплексов подтягиваний, почему бы не попробовать более сложные движения?
Вы можете начать делать подтягивания с утяжелителями, используя весовой пояс. Добавляйте вес постепенно.
Кроме того, вы можете воспользоваться этими советами, чтобы усовершенствовать заветные мышцы!
