Укрепляйте мышцы бедра в течение нескольких минут с этой укрепляющей тренировкой.
Новички должны делать каждое упражнения от 15 до 20 раз; продвинутые могут повторить их от 25 до 30 раз.
Упражнение 1: Приседания
(A) Встаньте, ноги немного шире, чем на ширину плеч и пальцы указали 10 часов и 2 часа. (Б) Медленно опуститесь. Держите присед на один счет, затем выпрямите ноги на два счета, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2: Плие приседания
(А) Поднимитесь вверх на пальцах ног. (Держитесь к стене, поддерживайте осанку) (B) Согните колени на два счета, затем вернитесь на счет два, держа пятки вместе.
Упражнения 3: Приседания с мячом
(A) Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног перед собой . Поместите средний резиновый шар между ног чуть выше колен. (Б) Сожмите ваши бедра, чтобы держать мяч, приседайте ниже на корточки на два счета. Задержитесь на один, а затем вернуться на два счета.
Упражнение 4: Качели
(A) Поместите ваши ноги шире, чем на ширине плеч и направьте пальцы на 10 часов и 2 часа. Возьмитесь гантели ( от трех до пяти фунтов для начинающих, от 8 до 12 для более продвинутых) вертикально в передней части вашего живота. (В) С праямыми руками, поднимите гантели на уровень плеч, в приседе на два счета. Задержитесь на один счет, затем медленно опустите вес и вернитесь стоя на два счета.
Упражнения 5: Внутренняя часть бедра с мячомl
Лежа на спине на коврике, согните колени так, чтобы подошвы ваших ног стояли на полу. Поместите средний резиновый шар (или закрученное пляжное полотенце) между коленями. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы сжать мяч, в течение 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд, затем повторите цикл еще четыре раза.
