Методика Берпи включает упражнения из кроссфита (прыжки, приседания, отжимания), то есть двигаться нужно без пауз и быстро. Такая тренировка позволяет хорошо разработать все группы мышц, но в большей степени:
- пресса;
- груди;
- ягодиц;
- икр.
Зачем делать берпи
1. За счет быстрого выполнения упражнений организм тратит много энергии, а значит, избавляется от лишних килограмм. К слову, Берпи в отличие от традиционной тренировки позволяет сжечь до 50% больше жира.
2. Это функциональный фитнес – при каждом повторении в работу включаются все группы мышц, что повышает мышечную выносливость.
3. Увеличивается объем легких, нормализуется работа сердца, повышается работоспособность.
4. Улучшается работа мозга. При желании можно усложнить упражнения, используя кольца, брусья, перекладины. Можно комбинировать Берпи с другими тренировками. Это активирует мозговую деятельность.
5. Все упражнения выполняются просто, в их основе доступное всем прямолинейное движение.
Берпи улучшает обменные процессы в организме, усиливает кровообращение и развивает координацию. При этом тренировке достаточно уделять десять минут ежедневно.
Как делать берпи
Итак, стандартная тренировка подразумевает выполнение следующих действий без остановок:
- встать и расставить ноги на удобную ширину;
- положить руки на талию, присесть, прижать бедра к икрам и держать голову прямо;
- прыгнуть и занять положение лежа, выдохнуть, немного оттолкнуться от пола ногами, выпрямив их;
- опуститься грудью ближе к полу, держать спину ровной, локти максимально отвести назад, вдохнуть и выпрямить руки, а после снова занять положение лежа;
- на вдохе ногами оттолкнуться от пола, поднять таз вверх и присесть в прыжке;
- выдохнуть, напрячь мышцы, выдохнуть и прыгнуть, подняв руки и выпрямив спину;
- приземлиться на слегка согнутые ноги и снова вернуться в присест.
Эти упражнения нужно выполнять быстро, тогда удастся достичь ожидаемого эффекта. Для новичков задачу можно упростить, например, не делать выпрыгивания, а просто резко встать. Девушки могут не отжиматься, если не хотят иметь накаченные руки и проработать грудные мышцы.
Виды Берпи
Есть несколько вариантов упражнений в данной технике:
Медицинбол. Нужно встать, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину, затем присесть с медицинским мячом в руках максимально низко и прыгнуть назад, потом отжаться, встать, подпрыгнуть с поднятыми руками.
Скалолаз. Необходимо встать, потом присесть, опереться руками о поверхность пола и сделать выпад одной ногой, другую при этом прижав к груди. Потом нужно сменить ноги и лечь на пол, снова прыгнуть и поставить ноги максимально близко к рукам. Напоследок нужно вернуться в первоначальную позу, прыгнуть максимально высоко и хлопнуть ладонями над головой.
Прыжок на опору. В качестве опоры можно использовать тумбу. Следует поставить ее перед собой, расставить ноги на ширину плеч, выполнить стандартный вариант Берпи, затем выпрямиться и прыгнуть на опору.
Применение гантелей. Следует встать прямо, взять в руки гантели, присесть, чтобы гантели коснулись пола, сделать прыжок назад ногами и отжаться. Затем нужно повторить все в обратном порядке.
Выбросы руками. Необходимо встать, затем присесть и «шагать» руками вперед до тех пор, пока тело не коснется поверхности пола, затем отжаться и вернуться к первоначальному положению аналогичным образом. Напоследок – выровняться и развернуться в прыжке на 180 градусов.
Противопоказания к выполнению берпи
Использовать технику Берпи не рекомендуется людям с:
- нарушениями работы сердца;
- заболеваниями костно-мышечной системы;
- повышенным либо пониженным давлением.
Также отказаться от тренировки стоит женщинам в положении. Помните, чтобы получить ожидаемый результат от гимнастики, следует всегда держать спину ровно, полностью выравнивать руки и ноги, а также максимально напрягать мышцы пресса. Приседать и подниматься нужно на вдохе, отжиматься и прыгать – на выдохе.
