Упражнение для плоского животика: как сделать талию тонкой без особых усилий

Чтобы убрать висячий живот, на многих ресурсах советуют качать пресс. Однако результат большинство видят обратный — живот только увеличивается. Оно и неудивительно: от нагрузок просто растут косые и прямые мышцы живота, но сам живот не уходит.

Для того, чтобы убрать живот, есть хорошее упражнение, называется «вакуум». Оно пришло из йоги в фитнес, и даже в бодибилдинг (за это спасибо Арнольду Шварцнеггеру). Благодаря «вакууму» многим спортсменам удалось сделать себе красивый торс.

«Вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:

1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;

2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;

3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;

4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;

5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;

6) улучшается осанка;

7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т.е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;

8) благотворно влияет на нервную систему;

9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.

Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.

При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.

Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!

Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.

Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.

Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.

Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.

Техника выполнения «вакуума»

Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.

В положении лежа (самое легкое)

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.

А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо попытаться «расправить» грудную клетку, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.

Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.

И так 10-15 раз.

В сидячем положении

К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.

Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.

Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.

В положении стоя

Ноги на ширине плеч (чуть сгибаем в коленях), руки — на бедра. Голову немного опустите, но взгляд направляем вверх. В таком положении легче делать «ложный» вдох.

Делаем выдох, после чего втягиваем живот. Если чувствуете, как ваши органы «подобрались к ребрам», значит вы всё делаете верно!

Теперь расслабьтесь.

Когда вы научились правильно делать «вакуум» в положении стоя, то можно немного усложнить: наклоняем корпус вперед на 45 градусов, колени так же остаются слегка согнутыми, руки опускаем, но не опираемся на ноги. И делаем «вакуум».

На коленях

Самый сложный вариант выполнения.

Встаем на четвереньки. Плечи, локти и запястья должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под прямым углом.

Выдыхаем, затем делаем «ложный» вдох. Втягиваем живот, голову немного наклоняем вперед, спина немного выгнута.

Расслабляемся, вдыхаем воздух и восстанавливаем дыхание.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни. Период беременности.

Будете выполнять «вакуум» регулярно — будет вам плоский животик, и мышцы живота будут всегда в тонусе!