От здоровья сердца во многом зависит продолжительность жизни. Эти упражнения помогут укрепить важный орган и снизить вероятность кардиологических проблем. Комбинация растяжки, упражнений для сердца и контроля дыхания позитивно подействуют на здоровье.
Упражнения для укрепления сердца
5. Простая поза по-турецки
Упражнение направлено на глубокое дыхание, снижая стресс, увеличивая объем легких и регулируя давление. Кроме пользы для здоровья сердца, упражнение укрепляет спину.
Выполнение
- Скрещиваем голени, разводим колени и опускаем каждую стопу под противоположное колено, сгибая ноги в коленях и к туловищу.
- Складываем руки на коленях (ладони вверх) или кладем их на колени (ладони вниз). Тянем копчик к полу, прижимаем лопатки к спине в верхней зоне корпуса, не прогибая нижнюю область спины и не выталкивая вперед нижние ребра.
4. Поза горы
Упражнение поможет улучшить осанку, регулировать давление.
Выполнение
- И.П. — стоя, основания больших пальцев ног соприкасаются, пятки немного расставлены (таким образом, чтоб вторые пальцы ног оказались параллельны). Поднимаем и разводим пальцы ног и подушечки ступней, далее плавно кладем их на пол. Качаем вперед-назад и влево-вправо. Плавно сводим на нет раскачивание, равномерно распределяя вес на стопах.
- Напрягаем мускулы бедра и поднимаем колени, не напрягая нижнюю область живота. Поднимаем щиколотки, укрепляя внутренние своды. Теперь воображаем ось энергии вверх по внутренней части бедер к паху, а оттуда через центр корпуса, шею и голову и через макушку. Чуть-чуть поворачиваем бедра внутрь. Тянем копчик к полу и приподнимаем лобок к пупку.
- Прижимаем лопатки к спине, теперь раздвигаем и расслабляем их. Не выталкивая вперед ребра, поднимаем верх грудной клетки к потолку. Раздвигаем ключицы. Руки вольно свисают.
- Уравновешиваем макушку головы над серединой таза, подбородок параллелен полу, горло расслаблено, язык плоско располагается на дне рта. Глаза расслаблены.
- Находимся в данной позиции полминуты — минуту, дыхание спокойное.
3. Большие пальцы ног
Упражнение вызывает прилив крови к сердцу, стимулируя и укрепляя его. Также оно нормализует пищеварение, функции печени и почек.
Выполнение
- И.П. — стоя прямо, внутренние части стоп параллельны на расстоянии 15 см друг от друга. Напрягаем переднюю мускулатуру бедра, приподнимая колени. Держим ноги прямыми и выдыхаем, делаем наклон вперед от тазобедренных суставов, перемещая корпус и голову как одно целое.
- Проводим указательным и средним пальцами рук между большим и 2-м пальцами ног. Сгибаем эти пальцы и с силой беремся за большие пальцы ног, обхватив большими пальцами 2 других пальца.
- На вдохе поднимаем корпус, будто собираясь встать, выпрямляем локти. Вытягиваем переднюю сторону корпуса.
- Поднимаем верхнюю область грудной клетки максимально высоко, но поднимая голову так, чтобы не сдавить заднюю область шеи. Лоб расслаблен.
- Делаем выдох, сгибаем руки в локтях и в стороны, подтягиваемся на носках, удлиняем переднюю и боковые стороны корпуса и медленно наклоняемся вперед.
2. Собака мордой вниз
Упражнение регулирует высокое давление, снимает симптомы запястного канала, нормализует пищеварением гормональный баланс.
Выполнение
- И.П. — стоя на четвереньках. Ставим колени точно под бедра, а руки чуть-чуть впереди плеч. Разводим ладони, при этом указательные пальцы параллельны / немного вывернуты, пальцы ног развернуты вниз.
- Делаем выдох и отрываем колени от пола. держим колени немного согнутыми, пятки оторваны от пола. Тянем копчик от задней стороны таза и чуть-чуть прижимаем его к лобку. Прилагая усилие, поднимаем ягодицы вверх и от внутренней части щиколоток тянем внутреннюю поверхность ног к паху.
- С выдохом отодвигаем поднятые бедра назад и тянемся пятками вниз (к полу). Выпрямляем, но не смыкаем колени. Чуть-чуть поворачиваем верхнюю область бедра внутрь. Сжимаем переднюю зону таза.
- Вдавливаем основания указательных пальцев рук в пол. Отсюда поднимаем руки от запястий до верха плеч. Упираемся лопатками в спину, теперь расширяем их и тянем к копчику. Голова между предплечьями, не свисает.
1. Поза головы на колене
Упражнение снижает частоту сокращений сердца, успокаиваем дыхание. Оно нормализует давление, снимает астматические симптомы, оптимизирует пищеварение.
Выполнение
- И.П. — сидя с вытянутыми ногами. Сгибаем левую ногу, подтягивая подошву ступни к верхней внутренней зоне правого бедра. Левое колено находится на полу.
- Подносим руки к правой ноге. Делаем вдох и поворачиваемся к вытянутой ноге. Делаем выдох и наклон вперед.
- Дыхание глубокое и плавное (5 вдохов).
- Выходим из позы, делая вдох обратно в И.П. Проделываем то же самое с другой стороны.
