Заниматься лучше утром, начиная с небольшой разминки. Достаточно сделать несколько поворотов головой в разные стороны (30 секунд), круговых вращений руками (30 секунд), наклонов вперед и назад из положения стоя (30 секунд) и наклонов вперед из положения сидя (10 раз). Делайте разминку не спеша, чтобы мышцы хорошо растянулись и подготовились к предстоящей нагрузке.
Комплекс упражнений для талии
Выполняя эти упражнения, вы сможете похудеть, сформировать плоский живот и узкую талию. Да некоторых упражнений понадобится скакалка, валик либо роллер, фитбол, обруч и диск.
Упражнение 1
Возьмите скакалку, сделайте от 20 до 30 прыжков на обеих ногах, со временем количество прыжков можно увеличить до 80. Держите умеренный темп, после упражнения отдохните минуту и восстановите дыхание. Во время прыжков задействуются практически все группы мышц.
Упражнение 2
Выполняйте в ускоренном темпе:
- встаньте, быстро присядьте и коснитесь пола руками;
- займите упор лежа, выпрямите ноги и встаньте на носки;
- один раз отожмитесь, вернитесь в положение приседа, подтянув колени к груди;
- прыгните с поднятыми над головой руками.
Минимальное количество повторений – 10 раз.
Упражнение 3
Гимнастика помогает за месяц сформировать осиную талию:
- лежа на спине, согните ноги, ладони расположите на затылке, соедините пальцы в замок;
- поднимите верхнюю часть корпуса, касаясь левым локтем правого колена и затем наоборот.
Всего нужно сделать 3 подхода по 5 раз.
Упражнение 4
Тренировка помогает не только сформировать тонкую талию, но избавиться от лишних жировых отложений внизу живота:
- лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх, чтобы бедра и стопы находились на одной линии;
- приподнимите бедра, а стопами потянитесь к потолку.
Важно не сгибать ноги в коленях. Количество повторов – 10 (со временем можно увеличить до 50).
Упражнение 5
Чтобы сформировать и укрепить мышечный корсет, а также быстрее похудеть нужно:
- встать и соединить стопы;
- сделать 15-20 прыжков, поворачивая при этом бедра в одну сторону, а стопы в другую.
Придерживайтесь замедленного темпа, чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Упражнение 6
Тренировка позволяет избавиться от жировых складок по бокам:
- лежа на боку с согнутыми ногами, опирайтесь на согнутую в локте руку, затем выпрямите ее, ноги и поднимите корпус;
- противоположную руку держите на талии;
- удерживайте положение 20 секунд;
- повторите с другой стороны.
Количество повторов – 5.
Упражнение 7
Пожалуй, это лучшая тренировка для мышц живота:
- лягте на спину, согните ноги, руки расположите вдоль тела;
- сделайте несколько вдохов, надувая живот;
- выдыхая, максимально втяните живот, создавая на 5-10 секунд вакуум.
Повторите 10 раз. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения – сесть, согнуть ноги, а руки расположить на бедрах.
Упражнение 8
Для уменьшения объема талии, укрепления мышц рук и спины:
- встаньте и поставьте ноги на ширину плеч;
- наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался параллельно полу;
- выпрямите руки, расставьте их в стороны и поочередно касайтесь кончиками пальцев поверхности пола в течении 15-30 секунд.
Упражнение 9
Для формирования красивого женского силуэта:
- лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки выпрямите и на 20 см отведите от корпуса;
- руки, не отрывая от пола, заведите за голову и старайтесь максимально развести ноги.
Время выполнения упражнения – 1 минута.
Упражнение 10
Чтобы укрепить мышцы бедер и поясницы нужно:
- лечь на спину, согнуть ноги, а руки расположить вдоль тела;
- не отрывая рук и плеч от пола, поднять таз и задержаться на 5-10 секунд.
Повторите 15 раз.
Упражнение 11
Возьмите поролоновый ролик и:
- лягте набок, выпрямите ноги, расположив ступни на ролике;
- опираясь на согнутую руку, другую руку расположите перпендикулярно полу;
- наклонитесь вперед, чтобы пальцы прямой руки коснулись пола, а корпус оставался в том же положении.
С каждой стороны сделайте по 10 наклонов.
Упражнение 12
Для укрепления мышц живота и бедер:
- лягте на бок и соединить ноги;
- опираясь на согнутую руку, не спеша поднимите правую ногу.
Для каждой стороны сделайте по 15 повторов.
Упражнение 13
Чтобы расширить объем грудной клетки и сформировать тонкую талию:
- лягте на спину, согните ноги;
- под плечи положите валик, руки заведите за голову и соедините пальцы в замок;
- спиной перекатывайтесь по ролику, не прогибая поясницу и держа при этом голову и руки на 10 см выше пола.
Продолжайте в течение минуты.
Упражнение 14
Возьмите фитбол и:
- расположите ладони на мяче, сомкните ноги, выпрямите их и встаньте на носочки;
- перекатите мяч под корпусом;
- в конце перекатывания на мяч опирайтесь ногами, а не руками.
Во время тренировки следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Всего нужно сделать 10 подходов.
Упражнение 15
Для тренировки вам понадобится обруч, с ним можно выполнять любое из перечисленных действий:
- вращайте его вокруг талии в течение 5-15 минут ежедневно;
- поставьте вертикально и, опираясь на него, наклонитесь вперед;
- слегка согните ноги и вращайте обруч вокруг талии 3-5 минут.
Упражнение 16
Возьмите гимнастический диск и с его помощью сделайте любое из следующих действий:
- опираясь руками о пол, поставьте колени на диск и вращайте корпус в разные стороны в течение двух минут;
- пираясь руками о стену, поставьте ноги на диск и вращайте корпус 1-3 минуты;
- встаньте на диск и сделайте несколько поворотов корпусом, чтобы руки вращались в одну сторону, а сам корпус и ноги в другую;
- сядьте на диск, касаясь руками пола за спиной, согните ноги и поднимите их на 10-15 см от пола, сделайте несколько поворотов корпусом в разные стороны в течение 2-5 минут.
Чтобы через 1-1,5 месяца сформировать красивую талию, достаточно заниматься 15 минут в день. Обязательно следите за своими ощущениями, не делайте резких движений. А чтобы добиться лучших результатов, сочетайте тренировку с правильным питанием – ешьте больше овощей, фруктов и свежей зелени.
