Эффект достигается за неделю. Упражнения выполняются в течение 100 секунд каждое, соответственно вам понадобится таймер.
1. Приседания с упором
Прорабатываем ягодицы, четырёхглавую мышцу, подколенные сухожилия.
Встаньте лицом к краю открытой двери, ноги — на ширине плеч, скамеечка для ног — позади вас. Возьмитесь прямыми руками за дверные ручки. Медленно считайте до 10, опуская ягодицы до касания с табуретом (не садитесь на него). Задержитесь в этом положении на 3 с и снова считая до 10 — поднимитесь. Повторяйте в течение 100 с.
2. Подъемы ног лежа на боку
Работают: ягодицы, наружная поверхность бедра.
Лежа на правом боку, выпрямите ноги, правой рукой придерживайте голову. Согните правую ногу в колене, а левую руку положите на пол перед собой для поддержки. На счет 10 поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите бедра и ягодицы и считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу. Повторяйте, пока не закончится время. Перевернитесь на другую сторону и выполните то же самое другой ногой в течение 100 с.
3. Скручивание ног
Работают: подколенные сухожилия, икры
Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится. Выполните то же самое другой ногой в течение 100 с.
4. Подъем ступней
Работаем на икры
Станьте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Положите свернутое полотенце под ступни, обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно считая до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь. Повторяйте, пока есть время.
