1. Берпи
Довольно сложное упражнение, но оно одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Можно сжигать около 10 калорий в минуту при условии, что вы выполните за это время 10-20 берпи.
2. Велосипедные спринты
Используя протокол табата, можно сократить время тренировки, но при этом езда на велосипеде останется столь же эффективной. Главное здесь — выполнять короткие спринты, за которыми следует некоторое время отдыха. Вот пример того, как это может выглядеть:
- Разминка 3-5 минут.
- Спринт с усилием 60% в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с усилием 70% в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
Повторяйте эту схему столько, сколько хотите, но не забывайте увеличивать нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу выполнить 20-минутный комплекс — так вы только истощите организм и у вас закружится голова.
3. Прыжки со скакалкой
Многие спортсмены полагаются на это упражнение для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего мышечного тонуса. Вы можете сжигать до 13 калорий в минуту, если у вас достаточно опыта, чтобы сделать 100 прыжков за 60 секунд.
4. Прыжки-валеты
Это классика, и она до сих пор используется в вооруженных силах. Прыжки-валеты прорабатывают разные мышцы, которыми часто пренебрегают в беговых программах.
В этом упражнении вы должны попытаться сделать 60 секунд прыжков с 20 секундами отдыха. Повторите этот цикл в общей сложности 15 минут.
5. Плавание
Вы когда-нибудь замечали, что у большинства пловцов очень худощавое телосложение? По данным Американской кардиологической ассоциации, всего от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.
6. Подъем по лестнице
При правильном выполнении подъем по лестнице может стать хорошей кардио-тренировкой, а также укрепить мышцы нижней части тела.
