Для выполнения этих упражнений вам не придется затрачивать время для поездки в спортзал или приобретать дорогостоящие тренажеры. Тренировочным комплексом с собственным весом вы можете позаниматься дома или на свежем воздухе.
Нагрузка на тело: упражнения с собственным весом
1. Приседания с собственным весом
С помощью этих движений вы укрепите ткани ягодиц, квадрицепсы и мускулатуру задней поверхности бедер, мышечный корсет.
И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу. Отводите назад бедра и ягодицы так, как будто присаживаетесь на невидимый стул.
Опускайтесь по возможности ниже, до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым. При этом, переносите основной вес на пятки и поднимайте прямые руки вверх, к потолку. Выполняйте в течение минуты. Затем примите исходную позицию и повторяйте упражнение.
2. Приседания «пистолетиком»
Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц, четырехглавые и задние поверхности бедер, икры и мускулатуру кора.
И. П. – стоя. Перенесите вес на правую ступню, а левую ногу приподнимите и вытяните ее вперед. Сгибая правое колено, отводите бедра назад и присаживайтесь, как при опускании на стул. Старайтесь присесть максимально низко, пытаясь задней поверхностью бедра прикоснуться к икре ноги. Новичкам для правильного выполнения упражнения может потребоваться время. Вам может понадобиться опора, поэтому выполняйте приседание рядом с устойчивой поверхностью, за которую при необходимости возьметесь рукой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения на другую ногу. Выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая число повторов.
3. Перекрестные выпады
Движения помогут сделать мышцы ягодиц более крепкими и упругими, вылепить красивый рельеф задней поверхности бедер, накачать квадрицепсы и весь мышечный корсет.
И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу, ладони положите на бедра. Правой ступней шагните вперед по диагонали, и поставьте ее перед левой стопой. Держите ровную осанку, сгибайте ноги в коленях и присаживайтесь так, чтобы угол правой ноги стал прямым. Выполняйте в течение минуты. Поднимитесь и вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Повторите упражнение для другой ноги.
4. Отжимания с выпрыгиванием
С помощью этих движений вы укрепляете мышцы грудной клетки, трицепсов, всего мышечного корсета, ягодиц и ног.
И. П. – примите стойку для отжимания: упирайтесь на ладони согнутых перед грудью рук и носки слегка расставленных ступней. Напрягите мускулатуру всего тела и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходную позицию и сразу же, одним прыжком приблизьте стопы к ладоням, стоящим на полу. Вытяните руки вперед параллельно полу и на несколько секунд останьтесь в этом положении. На выполнение всего упражнения – одна минута. Затем, опять совершите прыжок в исходную позицию и повторите упражнение.
5. Выпрыгивание вверх из упора лежа
Движения укрепляют мускулатуру всего тела.
И. П. – приседание, со стопами на уровне плеч, руки прямые, перед собой, пальцы ладоней касаются пола. Одним прыжком, отпрыгните стопами в положение для отжимания (как в предыдущем упражнении). Сразу же вернитесь в исходную позицию. И из положения – приседание, совершите прыжок вверх, максимально высоко, вытягивая все тело и руки вверх. Осторожно приземлитесь, стараясь, чтобы ступни, колени и бедра составили одну прямую линию, и были направлены точно вперед. На выполнение всего упражнения – одна минута.
