После 50 лет очень важно выполнять простые физические упражнения, которые помогают развить гибкость. Так вы сможете сохранить общую физическую работоспособность, уменьшить риск появления травм, снять усталость и боль, а также улучшить осанку. В этой статье я расскажу вам о том, как возвратить гибкость после 50 лет самостоятельно, практикуя всего несколько поз из йоги.
Поза пирамиды
Наличие болей в пояснице и проблем с подколенными сухожилиями никого не радует. Однако эти симптомы стандартны после 50 лет. Если вы хотите избавиться от подобных проблем, то начинайте практиковать позу пирамиды. Она способствует глубокому растяжению нижней части спины и подколенных сухожилий. К тому же так вы можете практиковать балансирование.
Итак, если вы задаетесь вопросом о том, как нужно выполнять эту позу, тогда следуйте написанной ниже инструкции:
- Начинайте выполнять позу из положения стоя. Используя внутреннюю сторону правой ноги, сделайте шаг вперед.
- Заднюю ногу необходимо держать под углом, как будто вы стараетесь балансировать на балке.
- Вдохните, а затем вытяните обе руки над головой, одновременно удлиняя позвоночник.
- Выдохните и медленно опустите грудь к левой ноге. Ваши руки должны тянуться к голени (а по возможности, к полу). В этом положении вы можете слегка согнуть колено.
- Расслабьте шею и грудь, старайтесь дышать медленно. Удерживайте это положение в течение половины минуты, прежде чем переключиться на другую сторону. Вы должны выполнить данную позу по 4-5 раз с каждой стороны.
Если вы хотите как можно лучше растянуть спину, то обхватите поясницу обеими руками. При этом захватите и держите противоположный локоть каждой рукой.
Поза «Собака мордой вниз»
Пожалуй, именно эту позу можно назвать одной из самых популярных в йоге. Да и используется она очень часто для того, чтобы развить гибкость. С ее помощью можно хорошенько сделать растяжку тела, особенно мышц спины, подколенных сухожилий, икр, лодыжек и нижней части стоп. Одновременно с этим вы сможете при регулярной практике укрепить мышцы спины и плеч, а также избавиться от болей в пояснице. Чем больше вы хотите растянуться, тем больше вам нужно напрячь мышцы верхней части тела.
- Первым делом для выполнения позы встаньте на колени, а затем положите руки на коврик прямо под плечами. Держите пальцы широко растопыренными.
- Согните пальцы ног, а затем поднимите свое тело вверх, одновременно задействуя основные мышцы. На коврике должны находиться только ваши руки и ноги.
- Старайтесь мягко двигать вашу грудь в направлении к бедрам. Голова, шея и спина должны быть выровнены.
- Осторожно опустите пятки на пол, а затем удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Приседание на корточках
Эту позу приседания рекомендуется выполнять до и после тренировки, а также включать в саму практику, ведь так вы можете хорошенько растянуть бедра и поясницу.
- Сначала требуется сесть на корточки так, чтобы копчик находился между лодыжек.
- Затем руки сложите на груди в молитвенном жесте.
- Находясь в этом положении, крепко сожмите руки вместе, а локти прижмите к внутренней поверхности бедер.
- Замрите на 30 секунд, продолжая дышать. Эта поза особенна хороша для тех, кому частенько приходится сидеть.
Наклоны в сторону
Если вы постоянно сидите за компьютером или телефоном, то есть вероятность испортить осанку. Так что регулярно наклоняйтесь в стороны, чтобы помочь растянуть позвоночник и косые мышцы.
- Встаньте прямо, напрягая мышцы ног.
- На вдохе вытяните обе руки над головой.
- Затем медленно опустите правую руку к правой стороне тела.
- На выдохе вытяните левую руку над головой, одновременно слегка наклоняя тело вправо. Не забывайте продолжать напрягать обе ноги, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы. Это поможет поддерживать баланс вашего тела, когда вы будете тянуться.
- Вдохните и поднимите руки в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой стороны. Делать нужно 4-5 раз.
Выпады
При помощи таких выпадов вы сможете растянуть нижнюю часть тела, особенно мышцы бедер, паха и ног. Также вы сможете проработать ядро, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В том случае, если вы страдаете от болей в тазобедренном суставе, то эта поза — отличный способ избавиться от напряжения.
- Для выполнения этого упражнения вам потребуется встать в позу планки.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
- Поставьте правую ногу вперед. Удерживая это положение, постарайтесь растянуть мышцы бедра под действием силы тяжести.
- Замрите в этом положении на половину минуты, прежде чем переключиться на другую сторону.
Поза перевернутого стола
Это удивительная поза, которая поможет вам избавиться от проблем с осанкой. Она также поможет раскрыть и растянуть напряженные мышцы спины и ядра.
- Вы должны находиться в сидячем положении.
- Положите руки и ноги на пол. Ваши ступни должны лежать ровно на полу на одной линии с бедрами.
- Затем положите ладони за спину так, чтобы пальцы были обращены внутрь.
- Напрягите мышцы, поднимая тело вверх. Вы должны попробовать образовать прямую линию.
- Расслабьте голову, откинув ее назад.
- Удерживая это положение, не забывайте подтягивать бедра вверх и отводить плечи назад. Старайтесь остаться в таком положении половину минуты.
