Сколько времени вы провели в тренажерном зале, пробуя различные обучающие программы, сделанные для всех, но не имели результатов, которые вы ожидали? Каждый организм отличается, так что каждое тело будет нуждаться в разном способе тренировки, приспособленном для него.
На самом деле это сводится к выбору шаблона и его корректировке.
Чтобы успешно сделать это, вы должны прислушиваться к вашему телу в течение длительного времени и время от времени корректировать этот шаблон. Но что делать, если есть ярлык на это? В этой статье я объясню, как создать собственную программу обучения, которая подходит вашему телу, или более детально, подходит вашему типу мышечных волокон.
Типы мышечных волокон
В мышцах есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Большинство людей имеют примерно одинаковое соотношение этих волокон, но некоторые люди могут иметь больший процент одних. Что это значит для бодибилдинга? Если ваше тело имеет более высокий коэффициент быстросокращающихся мышечных волокон, оно устанет быстрее, и Вы не сможете пройти через несколько интенсивных стилей тренировки. Не стоит беспокоится – это означает, что вам придется корректировать программу тренировок для себя, что в данном случае означает использование более низких повторений с более высокими нагрузками (мощный стиль тренировки). Если вы с трудом устаете, это означает, что вам необходимо делать продолжительные тренировки для стимулирования роста мышечной массы.
Какой тип мышечных волокон у меня есть?
Хотя, попытки выяснить какой у вас тип волокон может показаться научной фантастикой, это не так уж трудно сделать. Обратите внимание, что с помощью этого метода вы получите только приблизительную оценку вашего строения мышцы – точные результаты могут быть обнаружены только с тестом ДНК, который, к сожалению, достаточно дорогой. Для получения этих приблизительных оценок, вы будете делать так называемые тесты волокон 5 раз. Этот тест позволит определить, вы получаете больше пользы от силы или объема тренировок, или вам нужна комбинация обоих.
Процедура очень простая – проработать каждую мышцу в тренажерном зале. Нет, это не опечатка. Но важно отметить, что вы будете делать два сета одного упражнения для каждой мышцы. Более точные результаты будут получены при использовании одиночных упражнений, а повторы не будут учитываться, но время под нагрузкой будет.
Мы начнем с использования бицепсовых сгибаних рук с прямой планкой в качестве примера. Поставьте вес, который вам подходит на планку и начинайте делать повторения с постоянным напряжением, без паузы в нижней и верхней части движения. Позитивная часть движения длиться около двух секунд, а негативная приблизительно 3, что означает, что в среднем повторение длится пять секунд.
Измерьте время этого сета — это очень важно. Делайте этот подход до абсолютной мышечной недостаточности, а затем остановите секундомер. Запишите время (например 70 секунд), отдохните минутку и выполните еще один подход до отказа (например, 50 секунд). Теперь вы будете делить продолжительность второй сета на продолжительность первого сета и умножьте это число на 100. В этом случае вы получите 71%.
Что означает этот процент?
Этот 71% говорит нам, что всего через минуту отдыха после полного изнурения, вы сможете выполнить 71% времени под напряжением из первого набора.
Если полученный процент был меньше 50%, это означает, что у Вас больше быстросокращающихся мышечных волокон в данной мышце. В первом сете Вы изнурили их так сильно, что они не смогли полностью восстановиться. Если процент превышает 75%, ситуация противоположная; ваши мышцы состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, для которых вам понадобится много повторений, чтобы должным образом их стимулировать. Все, что между этим показывает, что у вас есть смешанные волокна, так что вам нужно сочетать мощность и обьем тренировок.
После того, как вы завершили испытание волокон для каждой группы мышц, у Вас будет приблизительная оценка того, как нужно тренировать определенные мышцы. Но на этом все не заканчивается — испытание мышечных волокон следует повторить несколько раз (5 рекомендуется), поскольку существует вероятность того, что определенная мышца болит от прошлых тренировок и это не предоставит точную информацию. Сложите результаты этих 5 тестов и разделить его на 5, и вы получите среднее число, опираясь на которое, вы будете составлять программу тренировок.
После того, как вы завершите все шаги, начнется забавная часть: написание программы сделанной только для вас.
