Вот список упражнений:
1. Поднятия ног
Упражнение выполняется лежа. Чтобы принять правильное положение, вытяните руки вдоль тела и прижмите поясницу к полу. Затем поднимите ноги и ненадолго задержите вверху. На выдохе опустите, но не доводите до пола. Повторите движение десять раз.
2. Подъем таза лежа
Лягте на спину и согните ноги. Начинайте поднимать бедра. Сожмите ягодицы, чтобы почувствовать напряжение. Затем опустите таз, но не доводите его до пола. Подъемы повторяются десять раз.
Чтобы усложнить упражнение, опирайтесь плечами на край кровати или дивана. На бедра можно положить спортивные утяжелители или гантели.
3. Перевернутая планка
Сядьте на пол и слегка согните колени. Ладони заведите за спину, они должны стоять под плечевыми суставами. Пальцы смотрят в сторону ступней. Теперь поднимите таз. Тело от плеч до лодыжек должно напоминать прямую линию. Нагрузка между кистями и пятками распределяется равномерно. Зафиксируйте планку хотя бы на минуту.
4. Переменные скручивания
Лягте и согните коленки. Теперь поднимите туловище и ноги. Руки расслаблены, находятся перед корпусом. Начинайте поворачивать туловище вправо. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу. Возвращайтесь назад и сделайте скручивание влево.
5. Выпады
Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правая нога делает широкий шаг. Левая стоит на носке. На вдохе плавно опустите колено левой ноги так, чтобы оно почти касалось пола. Следите за суставом. Он не должен выходить за носок. На выдохе выпрямите колено. Упражнение повторяется 20 раз.
6. Классическая планка на локтях
Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Локти зафиксируйте на ширине плеч. Ноги прямые, упираются в полупальцы. Из этого положения начните приподниматься. Тело должно образовать прямую линию от головы до стоп. Удерживайте планку в течение минуты.
7. Растяжка
Лягте и плотно прижмите спину к полу. Руки и плечи образуют прямую линию. Поднимите ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов. После этого плавно опустите колени вправо. Задержитесь в такой позе, а потом вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое в другую сторону. Для результата нужно не меньше десяти подходов.
Тренировка занимает около восьми минут. Если повторять ее каждый вечер, через две недели вы замените результат. Пресс, ягодицы и ноги станут более подтянутыми.
