Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть широкий, сбалансированный ассортимент питательных продуктов для здоровья сердца. Эти здоровые советы и рецепты могут поддерживать сердечно-сосудистую систему.
Речь идет о шаблоне решений, которые вы принимаете каждый день. Потому что сейчас идеальное время, чтобы посмотреть, как ваши варианты питания влияют на ваше общее здоровье сердца.
Чтобы помочь сохранить важные показатели сердечного здоровья, такие как артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (глюкоза) на правильном уровне, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять широкий, сбалансированный ассортимент питательных продуктов.
Даже простые, небольшие изменения могут иметь большое значение. Начав смешивать продукты с низким содержанием калорий, богатых питательными веществами в вашем планировании еды, вы не только получите полный набор витаминов, минералов, клетчатки и других предметов первой необходимости, но и ослепительный массив цветов, вкусов и текстур каждый день недели.
- Сосредоточьте свой план питания на овощах и фруктах, которые содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Попробуйте их свежие, замороженные или консервированные, без добавления соли и сахаров.
- Уменьшите роль мяса от звезды до поддерживающего игрока. Смешайте вещи с двумя или более блюдами в вегетарианском стиле каждую неделю. Если вы подаете мясо или домашнюю птицу, убедитесь, что это постное и без кожи, а также гриль, выпекать или жарить.
- Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как показывают исследования, могут снизить риск получения коронарной болезни. Подавайте рыбу не реже двух раз в неделю.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и паста из цельной пшеницы — их высокое содержание клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и помочь в регулировании веса.
- Природные фруктовые соки (без добавления сахара) лучше обычных безалкогольных напитков, но не должны заменять собой целые фрукты.
- Нет ничего плохого в перекусах, если вы запасете сумку с богатыми питательными веществами, такими как свежие или сухофрукты, несоленый миндаль, несоленые рисовые лепешки или морковь и другие овощи.
Итак, сколько всего хорошего материала подходит вам? Это зависит от количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания и поддержания здорового веса тела. Например, вот план питания, основанный на 2100 калории в день:
| Тип питания | Порции |
| Зерна (в основном цельные зерна) | 6-8 в день |
| Овощи | 4-5 в день |
| фрукты | 4-5 в день |
| Молочные продукты без жира или с низким содержанием жира | 2-3 раза в день |
| мясо, птица и рыба | 6 или менее в день |
| Орехи, семена и бобовые | 4-5 в неделю |
| Жиры и масла | 2-3 раза в день |
| Сладости | 5 или менее в неделю |
Четыре или пять порций овощей могут звучать много, но когда вы понимаете истинный размер порции, вы увидите, насколько это просто. Вот несколько примеров размеров:
- Зерна: 1 ломтик хлеба; 28 г готовых к употреблению зерновых; 1/2 чашки вареных злаков, риса или макарон (размером с 1/2 бейсбольных мяча)
- Овощи: 1 чашка сырых, листовых овощей (размером с небольшой кулак); 1/2 чашки других овощей; или 1/2 чашки овощного сока
- Фрукты: 1 средний плод (размером с бейсбольный мяч); 1/2 чашки нарезанных, вареных или консервированных фруктов; или 1/2 чашки сока
- Мясо, птица, рыба, сухие бобы и орехи: от 60 до 90 г приготовленное постное мясо, птица или рыба; 1/2 чашки приготовленных сухих бобов; или 2 столовые ложки арахисового масла
- Молоко, йогурт и сыр: 1 чашка обезжиренного молока или йогурта; 28 — 14г обезжиренного сыра.
