Для начала сделайте какую-нибудь разогревающую зарядку, к примеру, хотя бы несколько минут ходьбы на месте, чередуя её с высоким подниманием бедра и сгибанием колена.
1. Расставьте широко ноги, носки смотрят в стороны, руки сцеплены на уровне груди. Выполните 15-30 приседаний в 2 подхода.
Спину держите прямо и следите за положением колен (они должны быть направлены в ту же сторону, что и носочки. Не внутрь!).
2. Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх до прямого угла и начинайте разводить их в разные стороны до комфортного расстояния. Выполните 20-30 раз несколько подходов.
Если эта нагрузка кажется вам маленькой, используйте утяжелители, либо усложните упражнение «Ножницами» (поочередным скрещиванием ног).
Кстати, оно отлично подтягивает мышцы внизу живота.
3. Займите положение боковой планки (опираясь на согнутую в локте руку) и сделайте по 10 подъёмов ноги с каждой стороны. В случае, если стоять на одной руке тяжело, свободную руку так же допустимо использовать для упора.
Заменить упражнение можно обычными подъёмами ног, лёжа на боку.
4. Встаньте на четвереньки (руки и спина прямые, упор на колени). По очереди поднимайте назад согнутую левую, затем правую ногу. И так 20-40 раз.
Теперь, не меняя положение, отведите одну согнутую ногу вбок, потом вторую. Количество повторений аналогично.
5. Лягте на пол, поднимите прямые ноги и выполняйте движения, немного подтягивая одну ногу к себе (в длину шага или даже половины), а вторую от себя, имитируя ходьбу.
Проделайте упражнение 1-2 минуты с перерывами.
