Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.
Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.
Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.
Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.
Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.
Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.
Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.
Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.
К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.
После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.
1. Отжимания.
Что делать:
Поставьте руки прямо под плечами.
Расположите ноги на ширине плеч.
Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
Шея должна быть на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Не рекомендуется:
Провисание или торчащие ягодицы.
Наклон головы вверх или вниз.
Позволять плечам подыматься к ушам.
Как облегчить:
Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Планка.
Как делать:
Поставьте руки под плечами, или немного шире.
Напрягите ягодичные мышцы.
Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
Напрягите грудную клетку.
Прижмите подбородок.
Направьте свой взгляд на пол.
Не рекомендуется:
Подъем или провисание ягодиц.
Поднимать голову.
Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
Как облегчить:
Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.
3. Мост ягодицами.
Как делать:
Лягте на спину.
Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
Подтяните живот.
Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
Не рекомендуется:
Перестать контролировать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.
4. Выпад паука.
Как делать:
Исходная позиция: как для отжимания.
Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Удерживайте четкую позицию планки.
Не рекомендуется:
Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
Провисание бедер.
5. Планка — стук.
Как делать:
Начните в положении планки.
Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
Верните руки в положение планки.
Повторите упражнение с другой рукой.
Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.
Не рекомендуется:
Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.
6. Приседания.
Как делать:
Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
Держите спину ровной.
Смотрите вперед и немного вверх.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
Присядьте как можно глубже.
Не рекомендуется:
Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
Прогибать колени вовнутрь.
Поднимать пятки от земли.
Переносить вес на пальцы ног.
Как облегчить:
Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.
7. Выпад в сторону.
Как делать:
Держите спину ровно, грудь вверх.
Перенесите вес на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад как можно ниже.
Не рекомендуется:
Чтобы колени были впереди ваших ног.
8. Приседания с прыжком.
Как делать:
Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь вверх.
Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
Прыгайте как можно выше.
Выдыхайте во время прыжка.
Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
9. Выпад с прыжком.
Как делать:
Держите переднее колено под углом 90 градусов.
Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
Держите туловище вертикально.
Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземляйтесь.
Не рекомендуется:
Чтобы колено касалось пола.
Как облегчить:
Не спешите — просто делайте обычные выпады.
10. Подъем одной ноги.
Как делать:
Держите спину ровной.
Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
Держите голову в нейтральном положении.
Не рекомендуется:
Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.
11. Обратный Выпад.
Как делать:
Исходное положение: стойте прямо.
Сделайте шаг назад одной ногой.
Держите переднее колено под углом 90 градусов.
Держите грудь вверх.
Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
Держите спину прямо.
Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
Не рекомендуется:
Проходить руками мимо позиции планки.
Провисание бедер.
Вилять из стороны в сторону от бедер.
Поднимать плечи вверх к ушам.
Как облегчить.
Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.
Что теперь со всем этим делать?
Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.
Тренировка.
30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.
Движение 1: 30 секунд
ОТДЫХ: 10 секунд
Движение 2: 30 секунд
ОТДЫХ:: 10 секунд
Движение 3: 30 секунд
Повторить последовательность 10 раз.
Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.
