- План тренировки: выполняйте упражнения по порядку, каждое — в 2 подхода. Если вы сделали необходимое число повторений, но не почувствовали жжения в мышцах, добавьте еще 5 повторов. Отдыхайте между упражнениями по 15 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день.
- Вам понадобится: 2 набора гантелей потяжелее (7-10 кг) и полегче (4-6 кг). Если вы можете использовать только одну пару гантелей, выберите инвентарь весом 6-7 кг.
Как прокачать ягодицы: комплекс из шести упражнений
1. Боковой выпад с кубиком
Работают мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, икры.
Встаньте прямо, стопы — вместе. Возьмите гантель потяжелее и удерживайте ее вертикально перед грудью обеими руками. Сохраняя левую ногу прямой, сделайте широкий шаг вправо правой ногой, опустившись в боковой выпад (как показано на фото). Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 20 повторений, затем смените сторону и сделайте еще столько же.
2. Реверансы выпады
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхностей бедер, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите по легкой гантели в каждую руку. Удерживая корпус прямым, шагните левой ногой назад и чуть в сторону, перекрестив ее с правой (обе ноги согнуты под углом 90 градусов) (как показано на фото). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.
3. Плие
Работают мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер и икры.
Встаньте прямо, ноги — сильно шире плеч, мыски — врозь. Возьмите гантель потяжелее и удерживайте ее за край вертикально перед грудью обеими руками. Опуститесь в глубокий присед, разведя колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
4. Плечевой мост с утяжелением
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Возьмите гантель потяжелее и положите ее горизонтально на бедра. Оторвите таз и бедра от пола (не разводите колени). Задержитесь на 3 секунды (как показано на фото).
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
5. Отведение одной ноги с весом
Работают мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок. Упритесь на левое предплечье, приподняв верхнюю часть корпуса, ноги сомкнуты. Возьмите гантель полегче в правую руку и положите кисть на правое бедро (чуть выше колена). Поднимите прямую правую ногу и задержитесь на 3 секунды (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Смените сторону и сделайте еще столько же.
6. Становая тяга на одной ноге
Работают мышцы поясницы, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите по легкой гантели в каждую руку (удерживайте их ладонями к себе). Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, постепенно поднимая прямую правую ногу позади себя до тех пор, пока ваше тело не примет форму буквы «Т»; опускайте вес вдоль левой ноги (как показано на фото)
Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените опорную ногу и сделайте еще столько же.
