Как восстановить нормальную функцию кишечника? Мероприятия должны быть комплексными: правильный подбор пищи, напитков, трав, режим дня, процедуры.
Как избавиться от запоров
Теплая питьевая вода – больше 1 литра в день
Ключевое правило для нормального стула – достаточный объем жидкости (зимой пьем теплое или горячее). Без жидкости все прочие мероприятия бесполезны.
Также подойдут:
- Подогретая минеральная вода с магнием. Пить 1 стакан на голодный желудок / между приемами пищи. Как согреть минеральную воду? Ставим стакан в емкость с горячей водой на 10 мин.
- Другие напитки без диуретического действия: морс из ягод, компот.⠀
Грубая клетчатка
Волокна создают объем пищевого комочка, который активирует перистальтику.
Важно обеспечить 2 приема пищи в день с клетчаткой (объем — пригоршня).
- Цельные крупы: гречка, кинва, серый или бурый рис, булгур, полба.
- Листовой салат, стебель сельдерея, сырая морковь.
- Бобовые культуры: чечевица, нут.
- Яблочный пектин, псиллиум, отруби – вводим только при нехватке клетчатки в рационе.⠀
Масла
Стимулируют желчеотток, а желчь запускает кишечную перистальтику.
Можно вводить в блюда масла растительные, сливочное, гхи. Норма – индивидуальна. Желательно, чтобы масло присутствовало в каждом горячем приёме пищи.
Дополнительно: лецитин, Омега-3, рыбий жир и прочие капсулированные масла.
Бульоны
Рыбные, мясные, куриные бульоны оказывают слабительное действие (если выпивать 2 и более кружек бульона в день).
Пробиотическая пища
Пробиотики поддержат здоровый микробиом кишечника.
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша).
- Кокосовый йогурт.
- Ферментированные овощи (квашеная капуста, свекла).
- Можно пропить курс пробиотиков.
Слабительные продукты
Оказывают пребиотический эффект («подкармливают» микробиом) или стимулируют отток желчи.
- Свекла, тыква, лук, чеснок.
- Морская капуста.
- Инжир, груша, слива, чернослив, абрикос, курага, черника.
- Семечки, орехи
- Чиа, льняные семена, кунжут, любые орехи и пасты из них.
Горечи
- Напитки из цикория, одуванчика, расторопши.
- Артишок.
Физическая активность
Недостаток движения ослабляет мускулатуру живота и замедляет кишечную перистальтику. Важно проходить до 10 тысяч шагов в день. Полезна утренняя гимнастика с наклонами и скрутками.
Режим дня
Подъем в 5-7 утра активирует работу толстого кишечника. Если добавить к этому 1-2 стакана теплой воды, вы обеспечите себе качественное опорожнение кишечника.
Контроль стресса+магний
Нейрогенные запоры случаются при стрессе или психологическом напряжении. Поможет прием цитрата (глицината) магния и расслабляющие техники дыхания.
Все эти мероприятия должны работать в комплексе, и тогда вы забудете о том, что такое запор.
