Запор: как решить проблему со стулом раз и навсегда

Как восстановить нормальную функцию кишечника? Мероприятия должны быть комплексными: правильный подбор пищи, напитков, трав, режим дня, процедуры.

Как избавиться от запоров

Теплая питьевая вода – больше 1 литра в день

Ключевое правило для нормального стула – достаточный объем жидкости (зимой пьем теплое или горячее). Без жидкости все прочие мероприятия бесполезны.

Также подойдут:

• Подогретая минеральная вода с магнием. Пить 1 стакан на голодный желудок / между приемами пищи. Как согреть минеральную воду? Ставим стакан в емкость с горячей водой на 10 мин.
• Другие напитки без диуретического действия: морс из ягод, компот.⠀

Грубая клетчатка

Волокна создают объем пищевого комочка, который активирует перистальтику.

Важно обеспечить 2 приема пищи в день с клетчаткой (объем — пригоршня).

• Цельные крупы: гречка, кинва, серый или бурый рис, булгур, полба.
• Листовой салат, стебель сельдерея, сырая морковь.
• Бобовые культуры: чечевица, нут.
• Яблочный пектин, псиллиум, отруби – вводим только при нехватке клетчатки в рационе.⠀

Масла

Стимулируют желчеотток, а желчь запускает кишечную перистальтику.

Можно вводить в блюда масла растительные, сливочное, гхи. Норма – индивидуальна. Желательно, чтобы масло присутствовало в каждом горячем приёме пищи.

Дополнительно: лецитин, Омега-3, рыбий жир и прочие капсулированные масла.

Бульоны

Рыбные, мясные, куриные бульоны оказывают слабительное действие (если выпивать 2 и более кружек бульона в день).  

Пробиотическая пища

Пробиотики поддержат здоровый микробиом кишечника.

• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простокваша).
• Кокосовый йогурт.
• Ферментированные овощи (квашеная капуста, свекла).
• Можно пропить курс пробиотиков.

Слабительные продукты

Оказывают пребиотический эффект («подкармливают» микробиом) или стимулируют отток желчи.

• Свекла, тыква, лук, чеснок.
• Морская капуста.
• Инжир, груша, слива, чернослив, абрикос, курага, черника.
• Семечки, орехи
• Чиа, льняные семена, кунжут, любые орехи и пасты из них.

Горечи

• Напитки из цикория, одуванчика, расторопши.
• Артишок.

Физическая активность

Недостаток движения ослабляет мускулатуру живота и замедляет кишечную перистальтику. Важно проходить до 10 тысяч шагов в день. Полезна утренняя гимнастика с наклонами и скрутками.

Режим дня

Подъем в 5-7 утра активирует работу толстого кишечника. Если добавить к этому 1-2 стакана теплой воды, вы обеспечите себе качественное опорожнение кишечника.

Контроль стресса+магний

Нейрогенные запоры случаются при стрессе или психологическом напряжении. Поможет прием цитрата (глицината) магния и расслабляющие техники дыхания.

Все эти мероприятия должны работать в комплексе, и тогда вы забудете о том, что такое запор.