Здоровое питание для похудения: советы, меню на 7 дней и рецепты

Прежде всего, надо разобраться, что такое здоровое питание, и чем оно отличается от диетического рациона. Диета – это строгие ограничения в потреблении определенной пищи. Выдержать такой режим может не каждый. К тому же, часто после окончания диеты, ушедшие килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой «друзей».

Меню здорового питания для похудения составляется таким образом, чтобы обеспечить организму необходимые полезные вещества, но при этом, снизить потребление неполезной пищи, которая превращается в жир на боках, животе и бедрах.

Каковы главные условия

Правильное питание является образом жизни. Очень важно привить себе здоровые пищевые привычки. Питаясь по программе ПП, вы сможете похудеть, не подвергая организм стрессу. Те, кто думает, что здоровый образ жизни – это сложно, дорого или под силу не всем, сильно ошибаются.

На самом деле правильное питание базируется на простых правилах и рекомендациях. Основные принципы такого режима следующие:

• питаться надо часто, но небольшими порциями, оптимально 5-6 раз в день;
• надо пить много воды, суточная норма потребления жидкости равна 2 литрам;
• первое, что надо сделать натощак, это выпить стакан теплой воды;
• последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отхода ко сну;
• используйте такие методы термической обработки продуктов, как запекание, тушение или готовка на пару, отличным решением станет использование мультиварки, рецепты блюд с фото для приготовления найти не составит труда;
• делайте акцент на продуктах с низким содержанием жиров;
• основу рациона должен составлять белок, а разнообразить меню помогут овощи и сложные углеводы;
• не бойтесь использовать специи;
• сократите потребление соли, она способствует задержке жидкости в организме и вызывает отеки;
• научитесь считать калории;

• не отказывайтесь от жиров, замените жиры животного происхождения на растительные аналоги;
• замените майонез и соусы для заправки салатов или других блюд оливковым маслом или лимонным соком.

Чтобы перестроиться на новый тип питания, не лишним будет заранее составить меню на каждый день недели или сразу на месяц. Так вы сможете закупить необходимые продукты, и исключить риск срыва. Питаясь по такой системе, можно плавно избавиться от лишних килограммов. Отзывы свидетельствуют, что результат такого похудения сохранится надолго.

Что должно быть в холодильнике

Составьте список продуктов, которые должны быть на вашей кухне. В него обязательно должны войти:

• цельнозерновой хлеб;
• нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка);
• морепродукты и нежирная рыба;
• грибы;
• яйца;
• кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• фрукты и овощи;
• крупы и макароны твердых сортов;
• орехи, семечки и сухофрукты (в ограниченных количествах).

Включив эти продукты в меню, надо помнить, что существует пища, от которой необходимо отказаться. При здоровом питании для женщин и мужчин под запретом находятся сладости и выпечка, алкоголь, пакетированные соки и газированные воды, консервация, фаст-фуд, полуфабрикаты. Забудьте о майонезе, сахар замените медом, стевией.

При ЗОЖ важно не допускать чувства голода. Прибегайте к перекусам. Для этого подойдут салаты, фрукты (кроме винограда и банана), йогурты и белковые коктейли.

Составляем курс питания на 7 дней

Мы предлагаем вам примерное меню на каждый день недели в таблице. Ориентируясь на него, вам будет гораздо легче составить программу здорового питания для себя.

Представленное недельное меню недорогое, но полезное. Питаться согласно правилам ЗОЖ можно в любом возрасте – и в 20, и после 40, 50, 60 лет. Также возьмите на заметку следующие рецепты.

Овощной борщ

Чтобы приготовить это первое блюдо вам потребуются следующие ингредиенты:

• 300 гр. капусты;
• 2-3 шт. картофеля;
• 3 томата;
• 1 свекла;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• соль, лавровый лист, перец и зелень по вкусу.

1. Овощи моем и чистим, картошку нарезаем кубиками, морковь и свеклу измельчаем на терке, капусту шинкуем, лук режем мелко.
2. Доводим воду до кипения, забрасываем туда нарезанный картофель и даем воде покипеть 5 мин.
3. Вводим в бульон капусту, лавровый лист, черный ароматный перец горошком.
4. В сковороде пассируем лук, морковь и свеклу. Трем в овощную смесь томаты для сочности и тушим все под крышкой 5 минут.
5. Отправляем содержимое сковородки в кастрюлю с борщом.
6. Когда борщ уже почти готов, добавьте соль и зелень. Отключаем плиту, даем блюду настояться.

Паровые рыбные котлеты

Чтобы порадовать себя полезными рыбными котлетками, используйте для приготовления:

• рыбный фарш – 0,5 кг;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• мука – 2 ст. л.;
• зелень, соль – по вкусу.

1. Морковь чистим, трем на мелкой терке.
2. Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем.
3. Добавляем овощи в фарш, вводим яйцо, соль и зелень.
4. Формируем котлетки и готовим их 20 минут на режиме «рыба».

Запеченные баклажаны

Это вкусное блюдо можно подать на домашний обед или к праздничному столу. Для его приготовления потребуются:

• 3 баклажана;
• 3 томата;
• 70 гр. нежирного сыра;
• укроп или другая зелень;
• 4 зубка чеснока;
• 1 ст. л. домашнего йогурта;
• соль и перец по вкусу.

1. Моем баклажаны, нарезаем их пластинками толщиной 1-2 см, натираем смесью соли и перца, даем постоять 10 минут.
2. Помидоры и сыр также режем пластинками.
3. На противне выкладываем друг на друга баклажаны, томаты и сыр.
4. Заливаем все соусом из йогурта, чеснока и зелени.
5. Запекаем 20-30 минут при температуре 200 градусов.

Надеемся, что наша статья поможет вам в переходе на здоровое питание. Если она оказалась вам полезна, уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Редакция «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!