Сожалению, все, кто начинает вести здоровый образ жизни,упражнениям для растяжки уделяет очень мало внимания . РАСТЯЖКА — это прекрасный способ всегда оставаться в тонусе. Занимались ли вы спортом или нет, в какой форме и сколько вам лет — не важно, растяжка необходима и подойдет всем. Развивая гибкость, вы улучшаете эластичность мышц и увеличиваете подвижность суставов. Правильная растяжка улучшает циркуляцию крови, самочувствие и помогает расслабиться.
Но существуют и минусы: при неправильном подходе есть риск повредить суставы и растянуть связки.
Чтобы избежать этих неприятностей, вам необходимо понять, какие виды растяжки существуют.
- Статическая растяжка. Этот вид упражнений для растяжки, рекомендован именно начинающим. При этой растяжке не допускается никаких резких движений. Приняв одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, растягивая мышцы и чувствуя, как они тянутся.
- Динамическая растяжка (также рекомендуется новичкам ). При этом виде растяжки нужно совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и наоборот.
Итак, разберем, какие упражнения для начинающих подойдут наилучшим образом.
Выполняем разминку: приседания 25 раз по 2 подхода, прыжки на скакалке, или велотренажер.
Растяжка ног в домашних условиях
1.Примите положение, как на фото. Медленно наклоняясь вперед и почувствовав растяжение мышц бедер, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд. Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь по возможности еще ниже и замрите в этом положение еще на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте опорную ногу.
2. Примите положение, как на фото. Медленно наклоняйте торс вниз, обязательно оставляя вашу спину ровной. Опустившись максимально , задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд и с выдохом опуститесь еще ниже. Возвратитесь в исходное положение и смените ногу.
3. Примите положение, как на фото и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. Задержитесь 30 секунд в пиковой медленно вернитесь в исходное положение. Повторите тоже сменив ногу. Следите, чтобы ваша нога все время была прямая, старайтесь не сгибать её в коленном суставе. Ваши мышцы должны быть все время расслаблены, т.к. чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
4. Сидя на полу примите положение как на фото. Наклоняйте торс вперед, при этом медленно давите локтями на ноги. Спина — ровная! Наклоняйтесь на выдохе. Достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно подходит для растягивания связок паха и внутренних мышц бедер.
Растяжка позвоночника
1.Станьте на четвереньки, прогните спину и посмотрите вверх (фото А). Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем выгните спину (фото В). В этом положении оставайтесь 15 секунд. Выполняйте это упражнение на протяжении 2-х – 3-х минут.
2. Лягте спиной на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. Перекиньте правую ногу через левую (как на фото). Таким образом вы провернете торс в поясничном отделе. Постарайтесь при этом, как можно меньше отрывать плечи от пола. Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
3. Сидя на стуле, вытяните руки вперед, изо всех сил вытягивая позвоночник за руками. При этом не наклоняйте торс вперед. Голову вытягивайте вперед. Делайте это упражнение в течение 60 – 90 секунд. Дышите при этом медленно и ровно, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник.
Для лучшего результата, выполняйте эти упражнения 15 – 20 минут ежедневно.
