Все, кто заботися о своем здоровье, о своей фигуре, должны включать в свой рацион клетчатку. Клетчатка -самое лучшее средство для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка помогает выводить из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Клетчатки сущесвует в двух видах: растворимая и нерастворимая.
К растворимой клетчатке относится: яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес.
К нерастворимой клетчатке относится: бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
Норма взрослого человека — 20-30 грамм клетчатки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.
| Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
| Фрукты |
| Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
| Абрикос |
3 средних |
0,98 |
| Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
| Банан |
1 средний |
3,92 |
| Черника |
1 чашка |
4,18 |
| Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
| Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
| Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
| Апельсин |
1 средний |
3,4 |
| Персик |
1 средний |
2,0 |
| Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
| Груша |
1 средняя |
5,08 |
| Слива |
1 средняя |
1,0 |
| Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
| Малина |
1 чашка |
8,34 |
| Клубника |
1 чашка |
3,98 |
| Овощи |
| Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
| Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
| Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
| Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
| Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
| Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
| Морковь |
1 средняя |
2,0 |
| Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
| Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
| Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
| Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
| Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
| Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
| Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
| Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
| Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
| Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
| Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
| Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
| Помидор |
1 средний |
1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
| Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
| Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
| Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
| Овёс |
1 чашка |
12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
| Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки |
| Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
| Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
| Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
| Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
| Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
| Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
| Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
| Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
| Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
| Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
| Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
по материалам
