При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.
1. Лягушка
Лягте на спину, выпрямите ноги;
Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба;
На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса;
Затем выпрямите ноги, не опуская их на пол
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Планка с подтягиванием ног
Примите упор лежа, ладони на полу, руки под плечами. Тело должно быть прямым от плеч до пяток.
Задержитесь в верхнем положении, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте упражнение попеременно для обеих ног указанное количество раз.
3. Планка на локтях
Займите упор лёжа, в пол упритесь локтями и носками ног.
Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот.
Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь.
4. Поднятие ног
Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову.
Скрестите ноги. Подымайте их приподымая при этом таз, забрасывая их немного за голову.
Во время подъема делайте выдох.
Удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
5. Уголок
Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь об пол.
Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподымите таз.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
6. Подтягивание ног
Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касайтесь пола.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
